  
Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)
Глютаминовая кислота и глютаматы:
польза, вред, содержание в продуктах
Роза Волкова
Глютаминовая кислота
Глютаминовая кислота (глутаминовая кислота, 2-аминопентандиовая кислота, альфа-аминоглутаровая кислота) — алифатическая аминокислота, входящая в состав белков, а также существующая в свободном виде и в виде нейромедиаторов (является самым распространенным возбуждающим нейротрансмиттером). Стимулирующее и возбуждающее нервную систему средство.
Глутаминовая кислота составляет до 25% всех аминокислот, имеющихся в нашем организме.
Синтезируется в процессе распада белков.
 Польза глютаминовой кислоты:
- участвует в белковом и углеродном обмене,
- играет важную роль в азотистом обмене,
- способствует обезвреживанию и выведению из организма аммиака (поэтому ее любят спортсмены),
- играет важную роль в развитии и усложнении работы головного мозга,
- играет важную роль в системе обучения,
- стимулирует окислительные процессы в организме,
- повышает устойчивость организма к гипоксии (кислородное голодание),
- влияет на эффективность памяти,
- позволяет сохранить естественный цвет волос,
- делает кожу упругой и гладкой.
 Опасность глютаминовой кислоты:
- При повреждениях мозга и некоторых заболеваниях (инсульты, склероз, аутизм, болезнь Альцгеймера и др.) глютаминовая кислота не проникает в клетки, а накапливается снаружи, что вызывает гибель клеток мозга (нейронов).
- Глютаминовая кислота играет активную роль в эпилептических припадках.
- По мнению ряда теорий, глютаминовая кислота провоцирует зарождение и развитие таких болезней, как депрессия и шизофрения (хотя сегодня применяется для их лечения, совсем как змеиный яд: в малых долях — лекарство, в больших — яд).
- Глютаминовая кислота накапливается в организме, а ее избыток при недостатке других аминокислот мешает формированию полноценных белков. И нарушения в работе ЦНС тоже отсюда, ведь глютаминовая кислота — еще и нейромедиатор.
Суточная потребность в глютаминовой кислоте
Ежедневно организму среднего взрослого человека требуется 16 г глютаминовой кислоты.
Не стоит забывать, что глютаминовая кислота является заменимой, то есть синтезируется в нашем организме из других аминокислот, в первую очередь — из глютамина (при наличии достаточного количества глюкозы). Поэтому без особой необходимости употреблять препараты с глютаминовой кислотой и сдобренную глютаматом натрия пищу не стоит.
Таблица 1
Нарушение баланса глютаминовой кислоты в организме
|
Причины недостатка глютаминовой кислоты
|
Причины излишка глютаминовой кислоты
|
- Хроническое неправильное питание (например, вегетарианство), в результате чего в организм попадает мало глутамина и других элементов, из которых организм синтезирует глютаминовую кислоту
- Резкий переход к более высоким физическим нагрузкам (весь год сидите в офисе, а потом поехали на море или отправились в поход)
|
- Употребление богатой глютамином пищи (соя, мясо, твердые сыры) без достаточной физической нагрузки
- Прием препаратов, содержащих глютаминовую кислоту
- Во время беременности и периода кормление грудью потребность в глютаминовой кислоте падает, поэтому при обычном режиме питания в организме мамы и ребенка может образоваться нежелательный излишек
- Бесконтрольный прием пищи, «улучшенной» глютаматом натрия (см. ниже)
|
|
Последствия недостатка глютаминовой кислоты
|
Последствия излишка глютаминовой кислоты
|
- Анемия
- Нарушения речи
- Задержка умственного и физического развития
- Ранняя седина
- Временные депрессивные состояния
- Снижение иммунитета
- Ухудшение памяти
- Эпилептические припадки
- Увядание кожи
|
- Лишь 5-7% глютатаминовой кислоты выводится из организма через почки, остальное надолго остается, нарушая баланс аминокислот и формируя неполноценные белки
- Снижение уровня гемоглобина
- Сгущение крови
- Повышенное возбуждение
- Повышенная нагрузка на печень, почки, кроветворные органы, желудочно-кишечный тракт (при их заболевании препараты глютаминовой кислоты противопоказаны)
- Болезни печени и почек
- Ослабление зрения и глаукома
- Болезнь Альцгеймера
|
Глютаминовая кислота в продуктах питания
Глютаминовая кислота содержится в тех же продуктах, что и глютамин. И, как правило, в справочниках указывается их общее количество.
Ниже приведены основные продукты и содержание в них глютаминовой кислоты. Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть этого продукта, чтобы получить суточную норму глютаминовой кислоты. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по 3 кг морковки, просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!)
Суточная норма глютаминовой кислоты — 16 г.
| |
Продукт |
Глютаминовая кислота, г |
Сколько нужно съесть в день, г |
| 1 |
Молочная пахта, сухой порошок |
7,18 |
223 |
| 2 |
Сыр твердый (пармезан, швейцарский, чеддер и др.) |
6,42-4,19 |
249-382 |
| 3 |
Говядина, приготовленная |
5,20-3,97 |
308-403 |
| 4 |
Лангусты, вареные |
4,50 |
356 |
| 5 |
Курица, приготовленная |
4,42-3,42 |
362-468 |
| 6 |
Тунец полосатый, запеченый |
4,21 |
380 |
| 7 |
Кижуч, вареный |
4,08 |
392 |
| 8 |
Крабы королевские, вареные |
4,04 |
396 |
| 9 |
Форель запеченая |
3,98 |
402 |
| 10 |
Тунец полосатый, консервы в масле |
3,96 |
404 |
| 11 |
Баранина, тушеная |
3,91 |
409 |
| 12 |
Кета запеченая |
3,85 |
416 |
| 13 |
Турец голубой, запеченый |
3,84 |
417 |
| 14 |
Окунь речной, запеченый |
3,71 |
431 |
| 15 |
Налим запеченый |
3,70 |
432 |
| 16 |
Щука запеченая |
3,68 |
435 |
| 17 |
Индюк, жареный |
3,58 |
447 |
| 18 |
Скумбрия, консервы в собственном соку |
3,46 |
462 |
| 19 |
Треска, консервы в собственном соку |
3,40 |
471 |
| 20 |
Лосось, консервы в собственном соку |
3,27 |
489 |
| 21 |
Окунь морской, запеченый |
2,92 |
548 |
| 22 |
Камбала, запеченая |
2,61 |
613 |
| 23 |
Творог |
2,45 |
653 |
| 24 |
Сиг, копченый |
2,44 |
656 |
| 25 |
Сыр. Фета |
2,42 |
661 |
| 26 |
Молочная сыворотка, сухой порошок |
2,25 |
711 |
| 27 |
Сельдь атлантическая, соленая |
2,12 |
755 |
| 28 |
Яйцо куриное |
1,82-1,41 |
879-1135
(~23-25 шт.) |
| 29 |
Молоко сгущенное, с сахаром |
1,66 |
964 |
| 30 |
Устрицы, вареные |
1,35 |
1185 |
Следует помнить, что в процессе приготовления количество глютаминовой кислоты в продуктах изменяется. Например:
- больше всего глютаминовой кислоты в жареных яйцах, в сырых и вареных — на 10% меньше, а в омлете на 20% меньше;
- в морепродуктах (устрицы, мидии, осьминоги и т.д.), приготовленных с горячей обработкой глютаминовой кислоты на 20% больше, чем в сырых;
- в тушеном мясе глютаминовой кислоты на 40-45% больше, чем в сыром,
- в жареном мясе — на 30-35% больше.
- а вот с курицей — наоборот: в жареной больше, чем в тушеной,
- в приготовленной горячим способом рыбе глютаминовой кислоты больше на 20%,
- а вот в соленой и в вяленой рыбе — на 20% меньше, чем в свежей.
Суточная норма глютаминовой кислоты — 16 г.
| |
Продукт |
Глютаминовая кислота, г |
Сколько нужно съесть в день, г |
| 1 |
Соя |
7,78 |
206 |
| 2 |
Миндаль |
6,21 |
258 |
| 3 |
Семечки подсолнуха |
5,58 |
287 |
| 4 |
Арахис |
5,39 |
297 |
| 5 |
Семечки тыквенные |
5,24 |
306 |
| 6 |
Кунжут |
4,70 |
340 |
| 7 |
Чечевица |
4,20 |
381 |
| 8 |
Бобы садовые |
3,89 |
411 |
| 9 |
Горох |
3,87 |
413 |
| 10 |
Фисташки |
3,81 |
420 |
| 11 |
Овсянка |
3,73 |
429 |
| 12 |
Кешью |
3,62 |
442 |
| 13 |
Бразильский орех |
3,30 |
485 |
| 14 |
Фундук |
3,25 |
493 |
| 15 |
Фасоль |
3,22 |
498 |
| 16 |
Рожь |
3,12 |
513 |
| 17 |
Грецкий орех |
2,96 |
541 |
| 18 |
Кедровый орех |
2,93 |
546 |
| 19 |
Рис (черный , коричневый, белый) |
2,57-1,29 |
623-1 013 |
| 20 |
Перловка (ячмень) |
2,47 |
649 |
| 21 |
Просо (пшено) |
2,46 |
651 |
| 22 |
Макадамия |
2,27 |
706 |
| 23 |
Гречка |
1,64 |
976 |
| 24 |
Чеснок |
0,81 |
1 975 |
| 25 |
Капуста брюссельская |
0,76 |
2 105 |
| 26 |
Кукуруза |
0,72 |
2 235 |
| 27 |
Грибы вешенки |
0,63 |
2 540 |
| 28 |
Хрен |
0,62 |
2 581 |
| 29 |
Петрушка, корень |
0,60 |
2 667 |
| 30 |
Капуста брокколи |
0,54 |
2 963 |
0,5 г и меньше глютаминовой кислоты содержат:
- черная смородина (в красной – в 5 раз меньше),
- помидоры,
- кинза (кориандр),
- лук,
- корень сельдерея,
- грибы опята,
- красно- и белокочанная капуста,
- свекла,
- морковь,
- ламинария.
В остальных продуктах растительного происхождения глютаминовая кислота содержится либо в совершенно незначительных дозах, либо вообще отсутствует.
В сое глютамина в 2 раза больше, чем в говядине — не стоит злоупотреблять блюдами с соей, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Глютамин и глютаминовая кислота в большом количестве (от 2 до 6 г в 100 г продуктов) содержится (даны по убыванию) в:
- сое,
- молочной сыворотке,
- твердых сырах,
- водорослях,
- горохе,
- курином мясе,
- говядине,
- жирном твороге,
- плавленых сырах,
- гусином мясе,
- баранине,
- пшеничном хлебе,
- рыбе (морской окунь, треска, судак).
Меньшие количества (менее 2 г в 100 г продукта) содержатся также в жирной свинине, яйцах, ржаном хлебе.
Малые количества (менее 1 г) присутствуют в молоке, кефире, простокваше, йогурте, овощных соках.
Учитывайте это, составляя свой дневной рацион — при повышенных физических нагрузках таких продуктов лучше есть больше, а при невысоких — минимизируйте их потребление.
Глютамат (глутамат) — соль глютаминовой кислоты. Белый, кристаллический порошок, легко растворим в воде.
Существует множество глютаматов, являющихся пищевыми добавками.
Самый распространенный из них — глютамат натрия, о котором я расскажу подробнее. В сущности все остальные глютаматы по своему действию схожи с ним, поэтому здесь дам лишь их краткую характеристику. По существующим нормативам все они разрешены к применению как усилители вкуса, однако существуют и ограничения:
Таблица 4.
Характеристика пищевых добавок Е, содержащих глютаматы
|
Код
|
Название (синонимы)
|
Существующие ограничения
|
|
Е620
|
Глютаминовая кислота
(L- Глютаминовая кислота, L-α-аминоглутаровая кислота)
|
В целом безопасна в естественных количествах (то есть тех, что организм производит сам и получает из продуктов питания). Запрещено использовать в качестве пищевой добавки в производстве детского питания. Подробнее см. выше
|
|
Е621
|
Глютамат натрия
(глутамат натрия, L-глутамат натрия, «китайская соль», 2-аминопентадиоат натрия, мононатриевая соль, глутаминат натрия)
|
В целом безопасен в естественных количествах. Предостережения: при передозировках синтетического аналога (а это большинство добавок Е261) может вызвать слабость, тошноту. Возможны падение зрения и развитие глаукомы. Подробнее…
|
|
Е622
|
Глютамат калия однозамещенный
(глутамат калия, L-Глутамат калия, 2-аминопентадиоат калия)
|
Разрешен в ЕС, но в России его использование запрещено для массового применения в пищевой промышленности, поскольку у многих он вызывает аллергические реакции и плохо действует на людей со слабой пищеварительной системой, вызывая тошноту, поносы, слабость
|
|
Е623
|
Глютамат кальция
(глутамат кальция, L-глутамат кальция, диглутамат кальция, глутаминат кальция, 2-аминопентадиоат кальция)
|
Считается безопасным. Разрешен в большинстве стран. Однако нужно помнить, что в организме человека распадается на глютаминовую кислоту и кальций, поэтому не рекомендуется превышать безопасную дозу
|
|
Е624
|
Глютамат аммония однозамещенный
(L-глутамат аммония, глутаминат аммония, 2-аминопентадиоат аммония)
|
Эта пищевая добавка запрещена в России и многих других странах. Вызывает падение жизненных сил, вялость, слабость, онемение шеи. У некоторых людей (примерно 12% взрослого населения) вызывает приступы сердцебиения.
|
|
Е625
|
Глютамат магния
(L-2-аминопектадиоат магния, 2-аминопентадиоат магния, глутамат магния)
|
Эта пищевая добавка разрешена во многих странах, включая Россию. Однако ее запрещено использовать в производстве детского питания. Рекомендуется избегать ее беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями желудка, кишечника, печени и почек.
|
Общей рекомендацией не использовать синтетические глютаматы является детский возраст — не стоит давать детям еду, приправленную глютаматами (а это едва ли не все продукты быстрого приготовления, ресторанов быстрого питания, а также консервы, соусы, снеки и т.д. промышленного производства).
Для всех глютаматов существует ограничение — в целом не больше 120 мг на 1 кг веса вашего тела.
То есть для человека весом 60 кг лучше не есть их больше чем 7,2 г в сутки. Не забывайте, что их вы получаете не только из гамбургеров и кетчупов, но и из обычной пищи (см. выше про глютаминовую кислоту).
В промышленных продуктах питания допускается добавлять глюкаматы не более 10 г на 1 кг готового продукта. В общем производители так и поступают, ведь для того, чтобы добавка сработала как надо (т.е. усилила вкус), нужно всего 3,5–5 г глютаматов на 1 кг готового продукта.
Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)
   См. также другие материалы про активное долголетие 
   
|
