Пранаяма:
дыхательные упражнения в йоге
Как говорят йоги, правильное дыхание успокаивает мозг, укрепляет иммунную систему, улучшает концентрацию, увеличивает возможность легких, освежает тело и ум, улучшает кровообращение.
Иными словами, дыхание в йоге обеспечивает стабилизацию организма, что так необходимо для профилактики и лечения любых заболеваний.
Пранаяма — мощная техника, поэтому людям, особенно с той или иной патологией, следует соблюдать осторожность.
При серьезных заболеваниях это надо особенно тщательно учитывать и приступать к выполнению дыхательных упражнений и асан только после консультации с лечащим врачом.
Если дыша, вы чувствуете дискомфорт, или закружилась голова, или становитесь повышенно эмоциональным, — прекращайте выполнять упражнение.
Основными упражнениями в гимнастике дыхания йоги, являются:
- полное дыхание,
- очищающее дыхание,
- поочередное дыхание через ноздри,
- «торжествующее» дыхание,
- «кузнечные меха»,
- охлаждающее дыхание,
- пчелиное дыхание.
Рассмотрим технику выполнения каждого из них.
И не забывайте, что выполнять дыхательные упражнения лучше на свежем воздухе — в помещении с открытыми окнами, а за пределами дома — обязательно вдали от проезжей части, лучше в парке или сквере.
Упражнения пранаямы
Полное дыхание
Да и вообще любые упражнения, кроме расслабляющих, в этом случае противопоказаны.
При полном дыхании задействованы все легкие:
- верхняя часть легких находится под ключицами и плечами,
- средняя — под грудной клеткой,
- нижняя — над диафрагмой.
Рекомендуемая техника выполнения полного дыхания.
Выполнять это упражнение можно в положении стоя, сидя, или лежа (на спине) — главное, чтобы корпус был выпрямлен, плечи раздвинуты.
1. Втяните живот и вытесните воздух из нижней части легких. Расслабьте живот. Выдохните до предела и на секунду задержите дыхание.
2. Вдохните медленно, но глубоко, наполняя все части легких:
- пропустите воздух в самый низ — при этом живот выпячивается;
- затем наполняйте середину — грудная клетка расширяется, разворачивается, наполняется,
- последним этапом наполняете верхнюю часть — расширяются ключицы и плечи.
3. Задержите дыхание на 3-6 секунд.
4. Выдохните медленно, полностью:
- начините с верхней части легких (ключицы сжимаются),
- затем из средней (ребра приходят в обычное состояние),
- и, наконец, из нижней части (живот втягивается — из легких вышел весь воздух).
5. Задержите дыхание на 3-6 секунд.
Повторы: начинать можно с 1-2 циклов, постепенно доводя до 6. После месяца выполнения упражнения с 6 повторами можно очень медленно начать наращивать количество повторов (добавлять один дополнительный повтор не чаще, чем раз 3-4 дня).
Если почувствуете, что во время выполнения упражнения закружилась голова — немедленно прекратите упражнение. Вернуться к его выполнению можно будет не ранее, чем через час.
Результат
Обязательно научитесь полному йоговскому дыханию!
1. Освоив это упражнение, ваш организм научится дышать правильно и от этого качество жизни только повысится.
2. По своему самочувствию вы поймете, когда именно вам лучше всего его выполнять, ведь оно действует на разных людей по-разному:
- одних наполняет энергией и бодростью, улучшает настроение, повышает тонус,
- других успокаивает, умиротворяет, позволяет быстро и крепко заснуть.
3. У всех, кто выполняет это упражнение, постепенно расширяется объем легких, что приводит к укреплению здоровья, улучшению памяти, повышению иммунитета.
Очищающее дыхание (Дыхание «Ха»)
Находясь в положении сидя (на табуретке или стуле — без подлокотников) или стоя (ноги чуть расставить по ширине бедер).
1. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через стороны над головой;
2. Выдохните воздух через рот со звуком «ха», наклоняя туловище и руки вперед, обхватите ноги руками и согните слегка колени, одновременно втягивая живот и вытесняя воздух из легких. Задержитесь в позе на 3-5 секунд. Не дышите.
3. Выдохните остаток воздуха.
4. Плавно выпрямляя туловище, сделайте глубокий вдох. Колени все еще слегка согнуты. Опустите руки по сторонам тела.
Упражнение повторите 3 раза.
Поочередное дыхание через ноздри
Не стоит выполнять это упражнение и при повышенном давлении.
В положении сидя, ноги прямые;
1. Согните указательный и средний палец правой руки. Три других пальца — прямые.
2. Слегка придавите правую ноздрю большим пальцем, чтобы воздух через нее не проходил (фото 1) и медленно вдохните через левую ноздрю.
3. Отодвиньте большой палец от ноздри. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем (фото 2) и плавно выдохните через правую ноздрю.
4. Сделайте паузу.
Повторите еще раз весь комплекс.
Повторять можно начиная с 2 повторов, довести до 12 повторов и выполнять так в течение месяца. Затем количество повторов можно постепенно увеличивать (но не не более 24).
Достоинством этого вида дыхания является улучшение сна и исчезновение беспокойства.
«Торжествующее дыхание»
Сидя на пятках. Спина прямая, пальцы ног направлены назад:
1. Опустите голову на грудь, чтобы подбородок был прижат к груди;
2. Вытяните руки и положите кисти тыльной стороной на колени. Соедините кончики указательных и больших пальцев. Остальные пальцы — прямые. Выдохните;
3. Вдохните медленно через нос. Произнесите шипящий звук «сэ». Заполните легкие воздухом и задержите дыхание;
4. Выдохните медленно и ровно со звуком «ха». Сделайте паузу.
Сделайте паузу. Повторите упражнение.
Это дыхательное упражнение очень полезно при многих заболеваниях, в том числе при стрессах, депрессиях, большой умственной нагрузке, диабете, так как укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение, успокаивает мысли.
«Кузнечные меха»
Сидя:
1. Сделайте глубокий вдох;
2. Выдохните с силой с помощью мышц живота, чтобы вытеснить воздух из легких через нос. Ощущение — вы выталкиваете что-то из носа;
3. Расслабьте живот. Воздух сам войдет в легкие;
4. Повторите сильный выдох с последующим вдохом. В этот момент представьте себе меха, которые раздувают огонь.
Упражнение займет 10 секунд. В дальнейшем время упражнения можно увеличить.
Это упражнение очищает мысли, улучшает состав крови (в том числе нормализует сахар в крови). Очищает и укрепляет легкие, кровообращение.
«Охлаждающее дыхание»
так и слишком горячем воздухе.
Сидя или лежа:
1. Дышите равномерно;
2. Высунув язык, сверните его в трубочку;
3. Вдохните через свернутый язык очень медленно. Вы почувствуете холодный воздух на языке;
4. Втяните язык обратно и закройте рот. Повторить несколько раз.
«Охлаждающее дыхание» весьма полезно при диабете, так как успокаиваются нервы, благотворно влияет на глаза и уши. Освежает. Положительно влияет как на печень, так и пищеварение.
«Пчелиное дыхание
Сидя:
1. Закрыть глаза. Губы расслаблены;
2. Медленно и глубоко вдохните через нос;
3. Медленно выдыхая, производите жужжащий звук, как пчела. Звук равен по продолжительности выдоху;
4. Сделайте медленный и глубокий вдох;
5. Выдохните с жужжанием, концентрируйтесь на нем.
Количество повторений не ограничивается. Жужжите на здоровье.
«Пчелиное дыхание» помогает при стрессах и бессоннице, создает душевное равновесие, расслабляет тело, успокаивает мысли.
Читайте также другие статьи в разделе Дыхательная гимнастика
|
Источник: Волкова Р. Активное долголетие // http://starosti-net.ucoz.ru. |
При использовании и перепечатке материалов сайта ссылка обязательна:
См. также другие материалы про активное долголетие 
