Асаны
при сердечно-сосудистых заболеваниях

Роза Волкова

В йоге много асан. Некоторые можно делать практически всем. Другие запрещено выполнять тем, кто страдает от определенных заболеваний. А есть и такие, которые рекомендуются при конкретных заболеваниях — просто потому, что они помогают ослабить и даже излечить их.

Здесь я расскажу об асанах, которые выполняю сама. Сердце болит у меня с раннего детства — осложнение после ревматизма. Но я знаю, что это — не приговор. Нужно в любой ситуации сохранять оптимизм и помогать себе справиться с болезнью. Врачи тоже помогают, но все же самый первый помощник своему здоровью — мы сами.

Одним из самых нужных средств при заболеваниях сердца являются особые позы (асаны), которые помогают нашей нервной и кровеносной системе, очищают вены, артерии и капиляры, улучшают тонус мышц...

Это несложные упражнения, которые подарят вашему сердцу здоровье и помогут ему справиться с болезнью.

Сколько раз повторять каждое упражнение?

Обычно в литературе (и в моих описаниях) указывается, сколько раз повторяется то или другое упражнение. Однако не обязательно следовать этим указаниям точно — в конце концов, то, что описывается в книгах, ориентировано на "среднего пациента больницы". Но каждый из нас — особенный. У нас есть свой анамнез, возраст, темперамент. Упражнения мы выполняем и летом, и зимой. Множество этих и других факторов влияют на то, как организм справляется с упражнением.

Общее правило: выполнять асаны следует чуть дольше уровня комфорта. Что это значит:

• если вы выполнили упражнение 20 раз (или 20 минут) и почувствовали усталость, боль в мышцах или ощутили другой дискомфорт — выполните упражнение еще один раз (или еще одну минуту), а затем плавно закончите его;
• если вы новичок и раньше не выполняли это упражнение, то лучше начинайте с малых усилий (в несколько раз меньше, чем рекомендуется);
• никогда не выполняйте асан, если чувствуете, что ваш организм сопротивляется — любые упражнения хороши только если они доставляют радость.

Тем, кто склонен верить в магию цифр, могу предложить выбирать количество (или время выполнения) упражнений исходя из значений цифр. Так что выбирайте число, которое наилучшим образом соответствует вашему настроению и жизненным обстоятельствам:

• «1» - число цели, символ славы,  могущества и действия.
• «2» - равновесия.
• «3» - талант.
• «4» - божественное число Пифагора, означает устойчивость и прочность.
• «5» - риск.
• «6» - символ надежности, самоуверенность, лидерство.
• «7» - удачное для каждого человека, семь дней недели, семь правящих планет, семь нот гаммы.
• «8» - успех (материальный). Это двойной квадрат.
• «9» - источник магического квадрата, символ всеобщего успеха.

Лично я, когда выполняю физические упражнения, придерживаюсь цифры «7». Такое количество повторений рекомендуют и некоторые восточные практики. При надобности увеличения количества повторений умножаю «7» на 2, 3 и т.д. А вот моя дочь любит цифру «6». Это день ее рождения, который и для меня всегда ассоциируется с днем счастья и благости. Это не касается йоговских асан. Там все строго запрограммировано.

Мы генетикой своей обречены во что-то верить. Найдите свое счастливое число. Повторяйте упражнения столько раз, по необходимости умножив на 2, 3 или большее число. Только не берите за основу «0». Для нашего случая это трусость и леность. Если, конечно, не поставить слева от него одну из действующих цифр от 1 до 9. Но это уже другая арифметика.

Асана «Бабочка»

  Асана укрепляет мышцы ног, тренирует мышцы бедер, снимает боли в пояснице.

1. Сесть прямо. Ладони на полу, ноги вытянуть.
2. Согнуть колени таким образом, чтобы подошвы ног были соединены посередине туловища.
3. Ладонями обхватить пальцы ног и подтянуть пятки ближе к себе. Внешние стороны стоп и мизинцы – на полу.
4. Сделать вдох, вытянуть вверх позвоночник, растянуть аккуратно спину.
5. Выдох, развести и опустить колени, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра. Идеально, если внешняя сторона ног и колени лягут на пол. Представить, что ноги – крылья бабочки двигающиеся вверх и вниз.
6. Повторить 6 раз, не забывая, что выдох – развести и распрямить колени, вдох – расслабить ноги.

Следует быть особенно осторожным, если есть проблемы с коленями. Не следует класть колени на пол с помощью рук.

Асана "Кошка"

  Асана развивает гибкость позвоночника, хорошо укрепляет спину и руки, подколенные связки, улучшает кровообращение, пищеварение, положительно влияет на состояние нервной системы.

1. Встать на колени, затем опуститься на руки. Кисти рук расположены ладонями вниз, на ширине плеч, пальцы направить вперед.
2. Выдох. Выгнуть спину дугой, как кошка. Втянуть живот. Подобрать подбородок внутрь. К груди.
3. Вдох. Расслабить брюшные мышцы, выгнуть поясницу, поднять голову, посмотреть вверх. Обратить внимание на работу ягодичных мышц.

Упражнение повторить несколько раз, медленно, плавно. Не забывать о дыхании.

Очень важно, что бы во время выполнения упражнения кисти рук, колени, ступни оставались неподвижными. Двигаться должна только спина, выгибаясь вверх и вниз.

Асана «Подъем таза»

  Асана «Подъем таза» хорошо тренирует бедра, ягодицы, укрепляет ноги, поясницу. Благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы передней части туловища.

1. Лечь на пол. Руки вытянуть вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч, колени вверху, пальцы ног направить вперед, кисти рук ладонями вверх.
3. Вдох. Поднять ягодицы как сможете над полом, колени смотрят вверх.
4. Выдох. Опереться руками о пол. Не поднимая голову и спину, опуститься на пол.

Повторить несколько раз. Не забывать про дыхание.

Если есть проблемы с коленями, позвоночником, склонность к заболеваниям органов брюшной полости – будьте осторожны.

Асана «Гора» (Тадасана)

«Гора» - одна из основных поз. Она учит правильно стоять. И хотя нам немало лет и призыв к правильной стойке как то не вяжется с количеством прожитых лет и многолетним опытом жизни, советую обратить на эту асану самое серьезное внимание. Позы йоги возвращают нас к началу жизни и переучивая тело, показывают каким оно должно быть. Йога учит не только замечать ошибки, но и способствует больше никогда их не повторять.

  Асана «Гора» улучшает осанку, уравновешивает тело, успокаивает нервную систему.

Исходное положение: Стоять прямо, подбородок опущен, шея вытянута вверх, руки и плечи расслаблены. Вес тела распределить равномерно на обе ноги. Вы стоите прочно и устойчиво, как гора.

1. Держать спину прямо, смотреть вперед. Руки расслаблены, ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.
2. Напрячь ноги, как будто вы тянетесь вверх. Подобрать копчик.
3. Приподнять и расправить грудную клетку.
4. Расслабить плечи, потянуть шею, слегка опустить подбородок.

В этой позе надо стоять 1-3 минуты, ровно дыша. Через 2-3 недели занятий время выполнения можно увеличить.

Асана «Вытягивание живота» (Уддияна Бандха)

Выполнение этой асаны стимулирует Манипура-чакру, которая гармонизирует распределение и течение энергии, что очень важно вообще для нормального функционирования всех систем организма, в том числе и, можно сказать, в большей степени, сердечно–сосудистой.

  Во время выполнения этой асаны, мягко массируется сердце и воротниковая зона. Полезна она также при заболеваниях ЖКТ и диабете.

Эта асана выполняется в положении сидя или стоя.

Сердечно–сосудистые заболевания бывают разной тяжести. При наличии сердечно-сосудистых нарушений лучше выполнять Уддияна Бандха в облегченном варианте в положении стоя.

Для усиления действия упражнения, лучше сосредоточиться на Манипура-чакре (область солнечного сплетения).

1. Встать прямо, ноги расставить приблизительно на полметра.
2. Слегка наклониться вперед, упереться ладонями в переднюю поверхность бедер чуть выше коленей. Смотреть вперед.
3. Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержать дыхание. Втянуть живот и зафиксировать это положение (вниз не смотреть).
4. На медленном вдохе расслабить тело.

При серьезных заболеваниях, включение любой асаны в свой комплекс, требует консультации врача.

Асана «Ноги на стене» (Випарита Карани)

  Асана улучшает кровообращение в нижней части тела, обновляет кровь в ногах, очищает венозную систему, защищает от инсульта. Кроме того, она распрямляет грудную клетку, снимает напряжение в пояснице. Расслабляет все тело.

1. Остановитесь у стены. Лягте на пол, ноги вытянуты, пятки упираются в стену. Руки вдоль тела, ладони вверх.
2. Согните колени и подтяните их к груди. Ягодицы подвиньте к стене.
3. Колени согните. Поставьте подошвы (пятки) на стену на ширине бедер.
4. Ягодицы расположите ближе к стене, ноги вытяните вверх, руки вдоль туловища.
5. Заведите слегка согнутые руки за голову и положите на пол ладонями вверх(при сердечно–сосудистых заболеваниях, гипертонии, гипотонии этот пункт не выполнять!)
6. Спина прижата плотно к полу, ноги на стене в вертикальном положении.
7. Задержитесь в этом положении. Дышите равномерно.
8. Руки в стороны, отодвиньтесь от стены. Опустите ноги на пол, выпрямите. Расслабьте спину. Отдохните.

Асана «Дерево» (Врикшасана)

  Эта поза улучшает осанку, учит концентрироваться, улучшает координацию и равновесие. Укрепляет мышцы ног.

1. Встать прямо (Поза «Гора»). Чтобы поддержать равновесие сконцентрируйте взгляд на какой либо одной точке.
2. Поднять правое колено к груди и поставить ступню как можно выше на внутреннюю часть бедра. Упритесь правой ступней в бедро (пятка вверху). Отодвинуть правое колено в сторону (мышцы правого бедра растягиваются. Прочувствуйте это).
3. Левая нога прямая. Поднять руки в стороны на вдохе на уровень плеч. Ладони вверх. Выдох.
4. Сделать вдох, поднять руки над головой и сложить ладони. Выдох.
5. Вытянуться, поднимитесь вверх на передней части стопы, расправьте грудную клетку. Задержитесь в позе. Дышать равномерно.
6. Опустить руки. Опустить правую ногу на пол рядом с левой.

Повторить упражнение, стоя на правой ноге.

Соблюдайте меры предосторожности, если есть проблемы с коленями или лодыжками. Если бывают головокружения, то выполняйте упражнение стоя рядом со стеной, а в парке – рядом с любимым деревом. Выходите и входите в позу мягко, не допускайте резких движений.

"Поза алмазной твердости" или
"Несокрушимая поза" (Ваджрасана)

  Асана укрепляет мускулы ног и что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах.

Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю, хорошо влияет на пищеварение. Это очень важно при неполадках в сердечно–сосудистой системе, так как проблемы в ЖКТ усугубляют болезни сердца. Йоги утверждают, что если выполнять Ваджрасану  с ранней юности, то седых волос у вас никогда не будет.

1. Встать на колени, затем сесть на пятки, ступни перевернуты.
2. Наклониться слегка вперед, вытянуть ягодицы назад – вверх.
3. Выпрямиться, расправив плечи, развернуть грудную клетку, удерживать позвоночник в вертикальном положении.
4. Вытянуть позвоночник вверх. Создается ощущение растягивания позвоночника и пространства в межпозвонковых суставах. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног.

Находиться в этой позе можете как угодно долго. По желанию эту асану можно использовать для практики  дыхательных упражнений и на начальной стадии созерцательных техник. Выполнять три раза в день.

Вначале возникают ощущения неудобства и легкая боль в коленях и голеностопных суставах, но скоро эта асана станет одной из приятных.

Упражнения для шеи при сердечно–сосудистых заболеваниях

1. Сесть удобно. Спина прямая, плечи расправлены, подбородок параллелен полу, смотреть перед собой. Повернуть голову как можно дальше направо. Не забывать, что плечи должны оставаться неподвижными. Выполнить по 4 поворота в каждую сторону.
2. Опустить голову на грудь. Плечи неподвижны. Поднять голову вверх, увидеть потолок. Основание шеи не нагружать. Выполнить по 4 наклона.
3. Смотреть прямо. Наклонить голову набок вправо. Плечо навстречу уху не поднимать! Повторить тоже, наклонив голову влево. Выполнить по 4 наклона.
4. Опустить голову на грудь. Скользить подбородком влево и вправо. Плечи неподвижны. Выполнить по 4 раза.

При выполнении упражнений для шеи следует быть осторожным, если есть склонность к остеопорозу, остеоартрозу, артриту, ушным заболеваниям.

Зарядка за одну минуту

  Ни одной минуты жизни терять не стоит. Очень хороша и минутная зарядка. Так я называю упражнения, каждое из которых занимает не более 7-10 секунд.

Начинать и заканчивать эту зарядку можно лежа в кровати.

1. Расслабиться полностью. Потянуться, а затем вытянувшись, надавить крепко головой на подушку, затем расслабиться. Тоже самое проделать с плечами, ногами.
2. Подушку убрать. Подложить под голову правую руку. Убрать руку. Шея и голова должны «повисеть» в напряжении 3-5 секунд.
3. Лечь на спину, положить правую стопу на левую, руки развести в стороны, ноги прямые. Аккуратно перекатываться с одного бока на другой, а голову – в противоположную от поворота сторону. Затем левую стопу положить на правую и повторить упражнение.

Эта зарядка займет всего одну минуту с небольшим.

Можно еще добавить брюшное дыхание: вдох – живот наполнен воздухом, выдох – живот «исчезает». Это дыхание успокаивает, помогает при волнениях. Втягивание живота по времени должен занимать время в два раза больше, чем надувание. То есть выдох в два раза дольше, чем вдох.

Делайте эти упражнения регулярно, и положительный результат не заставит себя долго ждать. Минутная зарядка помогает быстро войти в ритм жизни и не оставляет времени на ненужную утреннюю раскачку.

Читайте также

Йога — путь гармонии и спокойствия

и статьи в разделе Дыхательная гимнастика

См. также другие материалы про активное долголетие