Асаны
при сердечно-сосудистых заболеваниях
Роза Волкова
В йоге много асан. Некоторые можно делать практически всем. Другие запрещено выполнять тем, кто страдает от определенных заболеваний. А есть и такие, которые рекомендуются при конкретных заболеваниях — просто потому, что они помогают ослабить и даже излечить их.
Здесь я расскажу об асанах, которые выполняю сама. Сердце болит у меня с раннего детства — осложнение после ревматизма. Но я знаю, что это — не приговор. Нужно в любой ситуации сохранять оптимизм и помогать себе справиться с болезнью. Врачи тоже помогают, но все же самый первый помощник своему здоровью — мы сами.
Одним из самых нужных средств при заболеваниях сердца являются особые позы (асаны), которые помогают нашей нервной и кровеносной системе, очищают вены, артерии и капиляры, улучшают тонус мышц...
Это несложные упражнения, которые подарят вашему сердцу здоровье и помогут ему справиться с болезнью.
Обычно в литературе (и в моих описаниях) указывается, сколько раз повторяется то или другое упражнение. Однако не обязательно следовать этим указаниям точно — в конце концов, то, что описывается в книгах, ориентировано на "среднего пациента больницы". Но каждый из нас — особенный. У нас есть свой анамнез, возраст, темперамент. Упражнения мы выполняем и летом, и зимой. Множество этих и других факторов влияют на то, как организм справляется с упражнением.
Общее правило: выполнять асаны следует чуть дольше уровня комфорта. Что это значит:
- если вы выполнили упражнение 20 раз (или 20 минут) и почувствовали усталость, боль в мышцах или ощутили другой дискомфорт — выполните упражнение еще один раз (или еще одну минуту), а затем плавно закончите его;
- если вы новичок и раньше не выполняли это упражнение, то лучше начинайте с малых усилий (в несколько раз меньше, чем рекомендуется);
- никогда не выполняйте асан, если чувствуете, что ваш организм сопротивляется — любые упражнения хороши только если они доставляют радость.
Тем, кто склонен верить в магию цифр, могу предложить выбирать количество (или время выполнения) упражнений исходя из значений цифр. Так что выбирайте число, которое наилучшим образом соответствует вашему настроению и жизненным обстоятельствам:
- «1» - число цели, символ славы, могущества и действия.
- «2» - равновесия.
- «3» - талант.
- «4» - божественное число Пифагора, означает устойчивость и прочность.
- «5» - риск.
- «6» - символ надежности, самоуверенность, лидерство.
- «7» - удачное для каждого человека, семь дней недели, семь правящих планет, семь нот гаммы.
- «8» - успех (материальный). Это двойной квадрат.
- «9» - источник магического квадрата, символ всеобщего успеха.
Лично я, когда выполняю физические упражнения, придерживаюсь цифры «7». Такое количество повторений рекомендуют и некоторые восточные практики. При надобности увеличения количества повторений умножаю «7» на 2, 3 и т.д. А вот моя дочь любит цифру «6». Это день ее рождения, который и для меня всегда ассоциируется с днем счастья и благости. Это не касается йоговских асан. Там все строго запрограммировано.
Мы генетикой своей обречены во что-то верить. Найдите свое счастливое число. Повторяйте упражнения столько раз, по необходимости умножив на 2, 3 или большее число. Только не берите за основу «0». Для нашего случая это трусость и леность. Если, конечно, не поставить слева от него одну из действующих цифр от 1 до 9. Но это уже другая арифметика.
Асана укрепляет мышцы ног, тренирует мышцы бедер, снимает боли в пояснице.
- Сесть прямо. Ладони на полу, ноги вытянуть.
- Согнуть колени таким образом, чтобы подошвы ног были соединены посередине туловища.
- Ладонями обхватить пальцы ног и подтянуть пятки ближе к себе. Внешние стороны стоп и мизинцы – на полу.
- Сделать вдох, вытянуть вверх позвоночник, растянуть аккуратно спину.
- Выдох, развести и опустить колени, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра. Идеально, если внешняя сторона ног и колени лягут на пол. Представить, что ноги – крылья бабочки двигающиеся вверх и вниз.
- Повторить 6 раз, не забывая, что выдох – развести и распрямить колени, вдох – расслабить ноги.
Следует быть особенно осторожным, если есть проблемы с коленями. Не следует класть колени на пол с помощью рук.
Асана развивает гибкость позвоночника, хорошо укрепляет спину и руки, подколенные связки, улучшает кровообращение, пищеварение, положительно влияет на состояние нервной системы.
- Встать на колени, затем опуститься на руки. Кисти рук расположены ладонями вниз, на ширине плеч, пальцы направить вперед.
- Выдох. Выгнуть спину дугой, как кошка. Втянуть живот. Подобрать подбородок внутрь. К груди.
- Вдох. Расслабить брюшные мышцы, выгнуть поясницу, поднять голову, посмотреть вверх. Обратить внимание на работу ягодичных мышц.
Упражнение повторить несколько раз, медленно, плавно. Не забывать о дыхании.
Очень важно, что бы во время выполнения упражнения кисти рук, колени, ступни оставались неподвижными. Двигаться должна только спина, выгибаясь вверх и вниз.
Если имеются проблемы с позвоночником, коленями, запястьями – будьте осторожны.
Асана «Подъем таза» хорошо тренирует бедра, ягодицы, укрепляет ноги, поясницу. Благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы передней части туловища.
- Лечь на пол. Руки вытянуть вдоль тела.
- Согнуть ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч, колени вверху, пальцы ног направить вперед, кисти рук ладонями вверх.
- Вдох. Поднять ягодицы как сможете над полом, колени смотрят вверх.
- Выдох. Опереться руками о пол. Не поднимая голову и спину, опуститься на пол.
Повторить несколько раз. Не забывать про дыхание.
Если есть проблемы с коленями, позвоночником, склонность к заболеваниям органов брюшной полости – будьте осторожны.
«Гора» - одна из основных поз. Она учит правильно стоять. И хотя нам немало лет и призыв к правильной стойке как то не вяжется с количеством прожитых лет и многолетним опытом жизни, советую обратить на эту асану самое серьезное внимание. Позы йоги возвращают нас к началу жизни и переучивая тело, показывают каким оно должно быть. Йога учит не только замечать ошибки, но и способствует больше никогда их не повторять.
Асана «Гора» улучшает осанку, уравновешивает тело, успокаивает нервную систему.
Эту асану следует выполнять до и после всех поз в положении стоя.
Исходное положение: Стоять прямо, подбородок опущен, шея вытянута вверх, руки и плечи расслаблены. Вес тела распределить равномерно на обе ноги. Вы стоите прочно и устойчиво, как гора.
- Держать спину прямо, смотреть вперед. Руки расслаблены, ладонями к телу, пальцы рук слегка согнуты.
- Напрячь ноги, как будто вы тянетесь вверх. Подобрать копчик.
- Приподнять и расправить грудную клетку.
- Расслабить плечи, потянуть шею, слегка опустить подбородок.
В этой позе надо стоять 1-3 минуты, ровно дыша. Через 2-3 недели занятий время выполнения можно увеличить.
Выполнение этой асаны стимулирует Манипура-чакру, которая гармонизирует распределение и течение энергии, что очень важно вообще для нормального функционирования всех систем организма, в том числе и, можно сказать, в большей степени, сердечно–сосудистой.
Во время выполнения этой асаны, мягко массируется сердце и воротниковая зона. Полезна она также при заболеваниях ЖКТ и диабете.
Эта асана выполняется в положении сидя или стоя.
Сердечно–сосудистые заболевания бывают разной тяжести. При наличии сердечно-сосудистых нарушений лучше выполнять Уддияна Бандха в облегченном варианте в положении стоя.
Для усиления действия упражнения, лучше сосредоточиться на Манипура-чакре (область солнечного сплетения).
- Встать прямо, ноги расставить приблизительно на полметра.
- Слегка наклониться вперед, упереться ладонями в переднюю поверхность бедер чуть выше коленей. Смотреть вперед.
- Глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть. Задержать дыхание. Втянуть живот и зафиксировать это положение (вниз не смотреть).
- На медленном вдохе расслабить тело.
При серьезных заболеваниях, включение любой асаны в свой комплекс, требует консультации врача.
Асана улучшает кровообращение в нижней части тела, обновляет кровь в ногах, очищает венозную систему, защищает от инсульта. Кроме того, она распрямляет грудную клетку, снимает напряжение в пояснице. Расслабляет все тело.
- Остановитесь у стены. Лягте на пол, ноги вытянуты, пятки упираются в стену. Руки вдоль тела, ладони вверх.
- Согните колени и подтяните их к груди. Ягодицы подвиньте к стене.
- Колени согните. Поставьте подошвы (пятки) на стену на ширине бедер.
- Ягодицы расположите ближе к стене, ноги вытяните вверх, руки вдоль туловища.
- Заведите слегка согнутые руки за голову и положите на пол ладонями вверх(при сердечно–сосудистых заболеваниях, гипертонии, гипотонии этот пункт не выполнять!)
- Спина прижата плотно к полу, ноги на стене в вертикальном положении.
- Задержитесь в этом положении. Дышите равномерно.
- Руки в стороны, отодвиньтесь от стены. Опустите ноги на пол, выпрямите. Расслабьте спину. Отдохните.
Будьте осторожны, если у вас больны бедра. Не поднимайте руки за голову, если больное сердце, повышенное или пониженное давление.
Эта поза улучшает осанку, учит концентрироваться, улучшает координацию и равновесие. Укрепляет мышцы ног.
- Встать прямо (Поза «Гора»). Чтобы поддержать равновесие сконцентрируйте взгляд на какой либо одной точке.
- Поднять правое колено к груди и поставить ступню как можно выше на внутреннюю часть бедра. Упритесь правой ступней в бедро (пятка вверху). Отодвинуть правое колено в сторону (мышцы правого бедра растягиваются. Прочувствуйте это).
- Левая нога прямая. Поднять руки в стороны на вдохе на уровень плеч. Ладони вверх. Выдох.
- Сделать вдох, поднять руки над головой и сложить ладони. Выдох.
- Вытянуться, поднимитесь вверх на передней части стопы, расправьте грудную клетку. Задержитесь в позе. Дышать равномерно.
- Опустить руки. Опустить правую ногу на пол рядом с левой.
Повторить упражнение, стоя на правой ноге.
Соблюдайте меры предосторожности, если есть проблемы с коленями или лодыжками. Если бывают головокружения, то выполняйте упражнение стоя рядом со стеной, а в парке – рядом с любимым деревом. Выходите и входите в позу мягко, не допускайте резких движений.
Асана укрепляет мускулы ног и что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах.
Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю, хорошо влияет на пищеварение. Это очень важно при неполадках в сердечно–сосудистой системе, так как проблемы в ЖКТ усугубляют болезни сердца. Йоги утверждают, что если выполнять Ваджрасану с ранней юности, то седых волос у вас никогда не будет.
- Встать на колени, затем сесть на пятки, ступни перевернуты.
- Наклониться слегка вперед, вытянуть ягодицы назад – вверх.
- Выпрямиться, расправив плечи, развернуть грудную клетку, удерживать позвоночник в вертикальном положении.
- Вытянуть позвоночник вверх. Создается ощущение растягивания позвоночника и пространства в межпозвонковых суставах. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног.
Находиться в этой позе можете как угодно долго. По желанию эту асану можно использовать для практики дыхательных упражнений и на начальной стадии созерцательных техник. Выполнять три раза в день.
Вначале возникают ощущения неудобства и легкая боль в коленях и голеностопных суставах, но скоро эта асана станет одной из приятных.
- Сесть удобно. Спина прямая, плечи расправлены, подбородок параллелен полу, смотреть перед собой. Повернуть голову как можно дальше направо. Не забывать, что плечи должны оставаться неподвижными. Выполнить по 4 поворота в каждую сторону.
- Опустить голову на грудь. Плечи неподвижны. Поднять голову вверх, увидеть потолок. Основание шеи не нагружать. Выполнить по 4 наклона.
- Смотреть прямо. Наклонить голову набок вправо. Плечо навстречу уху не поднимать! Повторить тоже, наклонив голову влево. Выполнить по 4 наклона.
- Опустить голову на грудь. Скользить подбородком влево и вправо. Плечи неподвижны. Выполнить по 4 раза.
При выполнении упражнений для шеи следует быть осторожным, если есть склонность к остеопорозу, остеоартрозу, артриту, ушным заболеваниям.
Ни одной минуты жизни терять не стоит. Очень хороша и минутная зарядка. Так я называю упражнения, каждое из которых занимает не более 7-10 секунд.
Начинать и заканчивать эту зарядку можно лежа в кровати.
- Расслабиться полностью. Потянуться, а затем вытянувшись, надавить крепко головой на подушку, затем расслабиться. Тоже самое проделать с плечами, ногами.
- Подушку убрать. Подложить под голову правую руку. Убрать руку. Шея и голова должны «повисеть» в напряжении 3-5 секунд.
- Лечь на спину, положить правую стопу на левую, руки развести в стороны, ноги прямые. Аккуратно перекатываться с одного бока на другой, а голову – в противоположную от поворота сторону. Затем левую стопу положить на правую и повторить упражнение.
Эта зарядка займет всего одну минуту с небольшим.
Можно еще добавить брюшное дыхание: вдох – живот наполнен воздухом, выдох – живот «исчезает». Это дыхание успокаивает, помогает при волнениях. Втягивание живота по времени должен занимать время в два раза больше, чем надувание. То есть выдох в два раза дольше, чем вдох.
Делайте эти упражнения регулярно, и положительный результат не заставит себя долго ждать. Минутная зарядка помогает быстро войти в ритм жизни и не оставляет времени на ненужную утреннюю раскачку.
Читайте также
Йога — путь гармонии и спокойствия
и статьи в разделе Дыхательная гимнастика
См. также другие материалы про активное долголетие
|