---

Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

---

Гистидин:
польза, вред, содержание в продуктах

Роза Волкова

Гистидин (L-α-амино-β-имидазолилпропионовая кислота) — условно-заменимая основная протеиногенная аминокислота, которая входит в состав многих белков, а также существует вне белковых молекул.

Это очень важная для человеческого организма аминокислота, но нужно понимать, что она крайне опасна при передозировках.

Полезные свойства гистидина

Гистидин крайне важен для организма человека:

• важен для осуществления белкового обмена;
• является регулятором свертывания крови;
• участвует в процессе роста и регенерации тканей, поэтому критически необходим для растущего организма и "ремонта" поврежденных тканей (например, он используется при лечении язв желудка);
• важен для роста скелетных мышц;
• является составляющей частью миелиновых оболочек, которые защищают нервные волокна (по которым проводятся все сигналы в ЦНС), то есть без гистидина строительство нервных связей и нормальная работа мозга были бы невозможны;
• участвует в образовании красных и белых клеток крови, содержится в гемоглобине;
• из гистидина (и аланина) в организме синтезируется карнозин (важный пептид, содержащийся в мышцах и в мозге, мощный антиоксидант);
• влияет на слух (при хроническом недостатке гистидина слух ослабевает);
• входит в состав многих ферментов;
• препятствует возникновению и прекращает начавшиеся аллергические реакции;
• защищает организм от действия радиации;
• помогает выводить тяжелые металлы;
• обеспечивает процесс поглощения ультрафиолетовых лучей;
• влияет на уровень усталости мышц и ЦНС (так, британские ученые выяснили, что при недостатке гистидина в организме возникает синдром хронической усталости).

 

Вред гистидина

Увы! Такая полезная аминокислота имеет и очень серьезные вредные свойства — правда, лишь при условии, что количество его слишком велико:

• повышенное содержание гистидина приводит к нарастанию стрессовых ситуаций — вплоть до психических расстройств;
• гистидин связывает цинк и выводится вместе с ним из организма — в случае наличия излишков цинка это хорошо, но в наш организм цинка попадает очень мало, а потому повышенное содержание гистидина приводит к тому, что запасы цинка в организме резко сокращаются — со всеми вытекающими отсюда печальными последствиями (к примеру, без цинка вообще не действует витамин А);
• из гистидина в организме производится гистамин — важное для иммунитета соединение, очень полезное в малых дозах, при этом очень опасное в повышенных дозах, поскольку провоцирует усиление аллергических реакций, отек тканей, расширение сосудов и падение артериального давления, загустение крови и т.д.

 

Потребность в гистидине

Гистидин — условно-заменимая аминокислота. Большинство взрослых людей не очень нуждаются в ее пополнении, поскольку она отлично синтезируется самим организмом и в достаточном количестве поступает к нам с пищей.

• Для младенцев и детей эта аминокислота является незаменимой (т.е. она почти не синтезируется в детском организме и поступает в него вместе с питанием). Учитывая, что гистидин критически важен для роста тканей, для детей и растущей молодежи очень важно ее регулярное поступление вместе с пищей.
• Для взрослых людей она считается заменимой, то есть к 20 годам формируется полный цикл ее выработки в организме и далее при наличии достаточного количества белковой пищи наш организм может вырабатывать ее сам из других аминокислот.
• Для взрослых людей специальные добавки гистидина требуются после серьезных травм и болезней, нарушающих целостность тканей (ранения, язвы и т.д.).

Общая потребность в гистидине — около 1,5 г в сутки (от 12 до 25 мг на каждый килограмм веса человека).

Предельно допустимая дозировка гистидина — 5-6 г в сутки.

Поскольку гистидин способствует наращиванию тканей, людям с повышенным весом лучше избегать препаратов с гистидином и включать в свой рацион больше овощей и фруктов, в которых его содержится крайне невелико (см. ниже Таблицу 2).

Внимание! Любые препараты с гистидином категорически запрещены людям, страдающим серьезными психическими заболеваниями (особенно при маниакально-депрессивном психозе) — исключение составляют лишь случаи, когда отсутствие или недостаток гистидина в организме доказан клинически.

 

Гистидин в продуктах питания

Ниже приведены основные продукты, содержащие гистидин.

Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть этого продукта, чтобы получить суточную норму гистидина. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по 4 кг острого перца чили, или по 7 кг апельсинов — просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!)

В нашей пище гистидин содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения. Но не забывайте, что он не обязательно должен попадать в организм с пищей (его наш организм может выработать и сам), но для этого наш организм должен получать достаточное количество белковой пищи.

Таблица 1.

Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих гистидин

Суточная потребность организма в гистидине — 1,5 г.

	Продукт	Гистидин, г в 100 г продукта	Сколько продукта нужно съесть в день, г
1	Говядина приготовленная (тушеная, жареная)	1,18–0,84	127–179
2	Сыры твердые (швейцарский, пармезан, камамбер)	1,06–0,68	142–221
3	Молочная пахта, сухой порошок	0,93	161
4	Курица, приготовленная	0,90–0,69	167–217
5	Баранина, тушеная	0,85	176
6	Тунец полосатый, запеченный	0,83	181
7	Кижуч, вареный	0,81	185
8	Форель запеченная	0,78	192
9	Тунец полосатый, консервы в масле	0,78	192
10	Кета запеченная	0,76	197
11	Тунец голубой, запеченный	0,76	197
12	Окунь речной, запеченный	0,73	205
13	Налим запеченный	0,73	205
14	Щука запеченная	0,73	205
15	Индейка, жареная	0,71	211
16	Скумбрия / Треска / Лосось, консервы в собственном соку	0,68–0,61	221–246
17	Лангусты, вареные	0,54	278
18	Крабы королевские, вареные	0,48	313
19	Сиг, копченый	0,48	313
20	Творог	0,46	326
21	Сельдь атлантическая, соленая	0,42	357
22	Сыр. Фета	0,40	375
23	Окунь морской, запеченный	0,39	385
24	Камбала, запеченная	0,37	405
25	Яйца куриные	0,34–0,31	441–484
26	Молочная сыворотка, сухой порошок	0,24	625
27	Устрицы, приготовленные (вареные, запеченые	0,22–0,17	682–882
28	Молоко сгущенное, с сахаром	0,21	714
29	Молоко овечье	0,17	882
30	Йогурт обезжиренный	0,10	1500

Как и для многих других аминокислот, доля гистидина в продуктах немного различается в зависимости от способов приготовления. Например:

• в тушеном мясе гистидина на 15-20% больше, чем в жареном, и на 35-40% больше, чем в сыром;
• в приготовленной рыбе гистидина на 25-30% больше, чем в сырой;
• в жареных яйцах гистидина примерно на 10% больше, чем в сырых и вареных.

 

Таблица 2.

Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих гистидин

Суточная потребность организма в гистидине — 1,5 г.

	Продукт	Гистидин, г в 100 г продукта	Сколько продукта нужно съесть в день, г
1	Соевый белок, изолят	2,3	65
2	Соя	1,08	139
3	Соевая мука прожаренная	0,94	160
4	Семена горчицы, молотые	0,88	170
5	Семечки тыквенные	0,725	207
6	Чечевица	0,72	208
7	Арахис	0,652	230
8	Семечки подсолнуха	0,632	237
9	Бобы садовые	0,625	240
10	Кунжут, Арахис жареный	0,6	250
11	Миндаль	0,555	270
12	Тмин	0,55	273
13	Фисташки	0,51	294
14	Тофу	0,46	326
15	Овсянка	0,407	368
16	Грецкий орех, Кешью	0,4	375
17	Бразильский орех	0,39	385
18	Рис (черный, коричневый, белый)	0,38–0,167	395–898
19	Фундук	0,372	403
20	Перец болгарский, сублимированный	0,36	417
21	Соевые бобы, свежие	0,35–0,33	429–455
22	Порошок карри	0,29	517
23	Рожь	0,27	555
24	Гречка	0,25	600
25	Просо (пшено)	0,232	646
26	Перловка (ячмень)	0,231	649
27	Грибы лисички	0,213	704
28	Имбирь молотый	0,2	750
29	Макадамия	0,195	769
30	Кукуруза	0,17	882

Кроме того, 0,2-0,5 г гистидина содержится в:

• горохе;
• пшенице;
• фасоли
• соевых бобах,

а также в их проростках.

В большинстве зелени и овощах содержится в 100 г менее 0,1 г гистидина, а в ягодах и фруктах — менее 2 мг. Так что если вы хотите снизить поступление гистидина в ваш организм — переходите с мясной диеты на растительную, ведь излишки гистидина вредны! Или просто соблюдайте правила сбалансированного питания!

---

При использовании и перепечатке материалов сайта ссылка обязательна: Источник: Волкова Р. "Активное долголетие. Аминокислоты" // http://starosti-net.ucoz.ru.        Или: Источник: Роза Волкова "Активное долголетие. Аминокислоты".

---

Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

---

См. также другие материалы про активное долголетие