Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)
Гистидин:
польза, вред, содержание в продуктах
Роза Волкова
Гистидин (L-α-амино-β-имидазолилпропионовая кислота) — условно-заменимая основная протеиногенная аминокислота, которая входит в состав многих белков, а также существует вне белковых молекул.
Это очень важная для человеческого организма аминокислота, но нужно понимать, что она крайне опасна при передозировках.
Полезные свойства гистидина
Гистидин крайне важен для организма человека:
- важен для осуществления белкового обмена;
- является регулятором свертывания крови;
- участвует в процессе роста и регенерации тканей, поэтому критически необходим для растущего организма и "ремонта" поврежденных тканей (например, он используется при лечении язв желудка);
- важен для роста скелетных мышц;
- является составляющей частью миелиновых оболочек, которые защищают нервные волокна (по которым проводятся все сигналы в ЦНС), то есть без гистидина строительство нервных связей и нормальная работа мозга были бы невозможны;
- участвует в образовании красных и белых клеток крови, содержится в гемоглобине;
- из гистидина (и аланина) в организме синтезируется карнозин (важный пептид, содержащийся в мышцах и в мозге, мощный антиоксидант);
- влияет на слух (при хроническом недостатке гистидина слух ослабевает);
- входит в состав многих ферментов;
- препятствует возникновению и прекращает начавшиеся аллергические реакции;
- защищает организм от действия радиации;
- помогает выводить тяжелые металлы;
- обеспечивает процесс поглощения ультрафиолетовых лучей;
- влияет на уровень усталости мышц и ЦНС (так, британские ученые выяснили, что при недостатке гистидина в организме возникает синдром хронической усталости).
Вред гистидина
Увы! Такая полезная аминокислота имеет и очень серьезные вредные свойства — правда, лишь при условии, что количество его слишком велико:
- повышенное содержание гистидина приводит к нарастанию стрессовых ситуаций — вплоть до психических расстройств;
- гистидин связывает цинк и выводится вместе с ним из организма — в случае наличия излишков цинка это хорошо, но в наш организм цинка попадает очень мало, а потому повышенное содержание гистидина приводит к тому, что запасы цинка в организме резко сокращаются — со всеми вытекающими отсюда печальными последствиями (к примеру, без цинка вообще не действует витамин А);
- из гистидина в организме производится гистамин — важное для иммунитета соединение, очень полезное в малых дозах, при этом очень опасное в повышенных дозах, поскольку провоцирует усиление аллергических реакций, отек тканей, расширение сосудов и падение артериального давления, загустение крови и т.д.
Потребность в гистидине
Гистидин — условно-заменимая аминокислота. Большинство взрослых людей не очень нуждаются в ее пополнении, поскольку она отлично синтезируется самим организмом и в достаточном количестве поступает к нам с пищей.
- Для младенцев и детей эта аминокислота является незаменимой (т.е. она почти не синтезируется в детском организме и поступает в него вместе с питанием). Учитывая, что гистидин критически важен для роста тканей, для детей и растущей молодежи очень важно ее регулярное поступление вместе с пищей.
- Для взрослых людей она считается заменимой, то есть к 20 годам формируется полный цикл ее выработки в организме и далее при наличии достаточного количества белковой пищи наш организм может вырабатывать ее сам из других аминокислот.
- Для взрослых людей специальные добавки гистидина требуются после серьезных травм и болезней, нарушающих целостность тканей (ранения, язвы и т.д.).
Общая потребность в гистидине — около 1,5 г в сутки (от 12 до 25 мг на каждый килограмм веса человека).
Предельно допустимая дозировка гистидина — 5-6 г в сутки.
Поскольку гистидин способствует наращиванию тканей, людям с повышенным весом лучше избегать препаратов с гистидином и включать в свой рацион больше овощей и фруктов, в которых его содержится крайне невелико (см. ниже Таблицу 2).
Внимание! Любые препараты с гистидином категорически запрещены людям, страдающим серьезными психическими заболеваниями (особенно при маниакально-депрессивном психозе) — исключение составляют лишь случаи, когда отсутствие или недостаток гистидина в организме доказан клинически.
Гистидин в продуктах питания
Ниже приведены основные продукты, содержащие гистидин.
Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть этого продукта, чтобы получить суточную норму гистидина. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по 4 кг острого перца чили, или по 7 кг апельсинов — просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!)
В нашей пище гистидин содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения. Но не забывайте, что он не обязательно должен попадать в организм с пищей (его наш организм может выработать и сам), но для этого наш организм должен получать достаточное количество белковой пищи.
Таблица 1.
Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих гистидин
Суточная потребность организма в гистидине — 1,5 г.
|
Продукт |
Гистидин, г
в 100 г продукта |
Сколько продукта нужно съесть в день, г |
1 |
Говядина приготовленная (тушеная, жареная) |
1,18–0,84 |
127–179 |
2 |
Сыры твердые (швейцарский, пармезан, камамбер) |
1,06–0,68 |
142–221 |
3 |
Молочная пахта, сухой порошок |
0,93 |
161 |
4 |
Курица, приготовленная |
0,90–0,69 |
167–217 |
5 |
Баранина, тушеная |
0,85 |
176 |
6 |
Тунец полосатый, запеченный |
0,83 |
181 |
7 |
Кижуч, вареный |
0,81 |
185 |
8 |
Форель запеченная |
0,78 |
192 |
9 |
Тунец полосатый, консервы в масле |
0,78 |
192 |
10 |
Кета запеченная |
0,76 |
197 |
11 |
Тунец голубой, запеченный |
0,76 |
197 |
12 |
Окунь речной, запеченный |
0,73 |
205 |
13 |
Налим запеченный |
0,73 |
205 |
14 |
Щука запеченная |
0,73 |
205 |
15 |
Индейка, жареная |
0,71 |
211 |
16 |
Скумбрия / Треска / Лосось, консервы в собственном соку |
0,68–0,61 |
221–246 |
17 |
Лангусты, вареные |
0,54 |
278 |
18 |
Крабы королевские, вареные |
0,48 |
313 |
19 |
Сиг, копченый |
0,48 |
313 |
20 |
Творог |
0,46 |
326 |
21 |
Сельдь атлантическая, соленая |
0,42 |
357 |
22 |
Сыр. Фета |
0,40 |
375 |
23 |
Окунь морской, запеченный |
0,39 |
385 |
24 |
Камбала, запеченная |
0,37 |
405 |
25 |
Яйца куриные |
0,34–0,31 |
441–484 |
26 |
Молочная сыворотка, сухой порошок |
0,24 |
625 |
27 |
Устрицы, приготовленные (вареные, запеченые |
0,22–0,17 |
682–882 |
28 |
Молоко сгущенное, с сахаром |
0,21 |
714 |
29 |
Молоко овечье |
0,17 |
882 |
30 |
Йогурт обезжиренный |
0,10 |
1500 |
Как и для многих других аминокислот, доля гистидина в продуктах немного различается в зависимости от способов приготовления. Например:
- в тушеном мясе гистидина на 15-20% больше, чем в жареном, и на 35-40% больше, чем в сыром;
- в приготовленной рыбе гистидина на 25-30% больше, чем в сырой;
- в жареных яйцах гистидина примерно на 10% больше, чем в сырых и вареных.
Таблица 2.
Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих гистидин
Суточная потребность организма в гистидине — 1,5 г.
|
Продукт |
Гистидин, г
в 100 г продукта |
Сколько продукта нужно съесть в день, г |
1 |
Соевый белок, изолят |
2,3 |
65 |
2 |
Соя |
1,08 |
139 |
3 |
Соевая мука прожаренная |
0,94 |
160 |
4 |
Семена горчицы, молотые |
0,88 |
170 |
5 |
Семечки тыквенные |
0,725 |
207 |
6 |
Чечевица |
0,72 |
208 |
7 |
Арахис |
0,652 |
230 |
8 |
Семечки подсолнуха |
0,632 |
237 |
9 |
Бобы садовые |
0,625 |
240 |
10 |
Кунжут, Арахис жареный |
0,6 |
250 |
11 |
Миндаль |
0,555 |
270 |
12 |
Тмин |
0,55 |
273 |
13 |
Фисташки |
0,51 |
294 |
14 |
Тофу |
0,46 |
326 |
15 |
Овсянка |
0,407 |
368 |
16 |
Грецкий орех, Кешью |
0,4 |
375 |
17 |
Бразильский орех |
0,39 |
385 |
18 |
Рис (черный, коричневый, белый) |
0,38–0,167 |
395–898 |
19 |
Фундук |
0,372 |
403 |
20 |
Перец болгарский, сублимированный |
0,36 |
417 |
21 |
Соевые бобы, свежие |
0,35–0,33 |
429–455 |
22 |
Порошок карри |
0,29 |
517 |
23 |
Рожь |
0,27 |
555 |
24 |
Гречка |
0,25 |
600 |
25 |
Просо (пшено) |
0,232 |
646 |
26 |
Перловка (ячмень) |
0,231 |
649 |
27 |
Грибы лисички |
0,213 |
704 |
28 |
Имбирь молотый |
0,2 |
750 |
29 |
Макадамия |
0,195 |
769 |
30 |
Кукуруза |
0,17 |
882 |
Кроме того, 0,2-0,5 г гистидина содержится в:
- горохе;
- пшенице;
- фасоли
- соевых бобах,
а также в их проростках.
В большинстве зелени и овощах содержится в 100 г менее 0,1 г гистидина, а в ягодах и фруктах — менее 2 мг. Так что если вы хотите снизить поступление гистидина в ваш организм — переходите с мясной диеты на растительную, ведь излишки гистидина вредны! Или просто соблюдайте правила сбалансированного питания!
Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)
См. также другие материалы про активное долголетие
|