Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

Гистидин:
польза, вред, содержание в продуктах

Роза Волкова

Гистидин (L-α-амино-β-имидазолилпропионовая кислота) — условно-заменимая основная протеиногенная аминокислота, которая входит в состав многих белков, а также существует вне белковых молекул.

Это очень важная для человеческого организма аминокислота, но нужно понимать, что она крайне опасна при передозировках.

Полезные свойства гистидина

Гистидин крайне важен для организма человека:

• важен для осуществления белкового обмена;
• является регулятором свертывания крови;
• участвует в процессе роста и регенерации тканей, поэтому критически необходим для растущего организма и "ремонта" поврежденных тканей (например, он используется при лечении язв желудка);
• важен для роста скелетных мышц;
• является составляющей частью миелиновых оболочек, которые защищают нервные волокна (по которым проводятся все сигналы в ЦНС), то есть без гистидина строительство нервных связей и нормальная работа мозга были бы невозможны;
• участвует в образовании красных и белых клеток крови, содержится в гемоглобине;
• из гистидина (и аланина) в организме синтезируется карнозин (важный пептид, содержащийся в мышцах и в мозге, мощный антиоксидант);
• влияет на слух (при хроническом недостатке гистидина слух ослабевает);
• входит в состав многих ферментов;
• препятствует возникновению и прекращает начавшиеся аллергические реакции;
• защищает организм от действия радиации;
• помогает выводить тяжелые металлы;
• обеспечивает процесс поглощения ультрафиолетовых лучей;
• влияет на уровень усталости мышц и ЦНС (так, британские ученые выяснили, что при недостатке гистидина в организме возникает синдром хронической усталости).

Вред гистидина

Увы! Такая полезная аминокислота имеет и очень серьезные вредные свойства — правда, лишь при условии, что количество его слишком велико:

• повышенное содержание гистидина приводит к нарастанию стрессовых ситуаций — вплоть до психических расстройств;
• гистидин связывает цинк и выводится вместе с ним из организма — в случае наличия излишков цинка это хорошо, но в наш организм цинка попадает очень мало, а потому повышенное содержание гистидина приводит к тому, что запасы цинка в организме резко сокращаются — со всеми вытекающими отсюда печальными последствиями (к примеру, без цинка вообще не действует витамин А);
• из гистидина в организме производится гистамин — важное для иммунитета соединение, очень полезное в малых дозах, при этом очень опасное в повышенных дозах, поскольку провоцирует усиление аллергических реакций, отек тканей, расширение сосудов и падение артериального давления, загустение крови и т.д.

Потребность в гистидине

Гистидин — условно-заменимая аминокислота. Большинство взрослых людей не очень нуждаются в ее пополнении, поскольку она отлично синтезируется самим организмом и в достаточном количестве поступает к нам с пищей.

• Для младенцев и детей эта аминокислота является незаменимой (т.е. она почти не синтезируется в детском организме и поступает в него вместе с питанием). Учитывая, что гистидин критически важен для роста тканей, для детей и растущей молодежи очень важно ее регулярное поступление вместе с пищей.
• Для взрослых людей она считается заменимой, то есть к 20 годам формируется полный цикл ее выработки в организме и далее при наличии достаточного количества белковой пищи наш организм может вырабатывать ее сам из других аминокислот.
• Для взрослых людей специальные добавки гистидина требуются после серьезных травм и болезней, нарушающих целостность тканей (ранения, язвы и т.д.).

Общая потребность в гистидине — около 1,5 г в сутки (от 12 до 25 мг на каждый килограмм веса человека).

Предельно допустимая дозировка гистидина — 5-6 г в сутки.

Поскольку гистидин способствует наращиванию тканей, людям с повышенным весом лучше избегать препаратов с гистидином и включать в свой рацион больше овощей и фруктов, в которых его содержится крайне невелико (см. ниже Таблицу 2).

Внимание! Любые препараты с гистидином категорически запрещены людям, страдающим серьезными психическими заболеваниями (особенно при маниакально-депрессивном психозе) — исключение составляют лишь случаи, когда отсутствие или недостаток гистидина в организме доказан клинически.

Гистидин в продуктах питания

Ниже приведены основные продукты, содержащие гистидин.

Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть этого продукта, чтобы получить суточную норму гистидина. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по 4 кг острого перца чили, или по 7 кг апельсинов — просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!)

В нашей пище гистидин содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения. Но не забывайте, что он не обязательно должен попадать в организм с пищей (его наш организм может выработать и сам), но для этого наш организм должен получать достаточное количество белковой пищи.

Таблица 1.

Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих гистидин

Суточная потребность организма в гистидине — 1,5 г.

Как и для многих других аминокислот, доля гистидина в продуктах немного различается в зависимости от способов приготовления. Например:

• в тушеном мясе гистидина на 15-20% больше, чем в жареном, и на 35-40% больше, чем в сыром;
• в приготовленной рыбе гистидина на 25-30% больше, чем в сырой;
• в жареных яйцах гистидина примерно на 10% больше, чем в сырых и вареных.

Таблица 2.

Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих гистидин

Суточная потребность организма в гистидине — 1,5 г.

Кроме того, 0,2-0,5 г гистидина содержится в:

• горохе;
• пшенице;
• фасоли
• соевых бобах,

а также в их проростках.

В большинстве зелени и овощах содержится в 100 г менее 0,1 г гистидина, а в ягодах и фруктах — менее 2 мг. Так что если вы хотите снизить поступление гистидина в ваш организм — переходите с мясной диеты на растительную, ведь излишки гистидина вредны! Или просто соблюдайте правила сбалансированного питания!

Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

См. также другие материалы про активное долголетие