Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)
Глицин:
польза, вред и содержание в продуктах
Глицин (аминоуксусная кислота, аминоэтановая кислота) — простейшая аминокислота, входящая в состав всех белков. Имеет сладковатый вкус, является основной составляющей тростникового сахара. Поступает с пищей, а также вырабатывается печенью из холина, треонина, серина.
Польза глицина:
- снижает возбудимость нервной системы,
- снабжает организм креатином,
- понижает кислотность желудочного сока,
- стимулирует иммунную систему,
- снимает нервное напряжение и агрессию,
- облегчает засыпание,
- улучшает метаболизм в тканях мозга,
- улучшает внимательность,
- улучшает память,
- улучшает обучаемость,
- связывает и выводит из организма фталаты,
- помогает при мышечной дистрофии,
- ускоряет заживление поврежденных тканей,
- улучшает структуру волос,
- питает и усиливает кровообращение кожных покровов,
- улучшает настроение и общее самочувствие.
Недостаток глицина в организме вызывает:
- слабость,
- истощение различных органов, тканей и нервной системы,
- нарушение сна,
- снижение памяти, внимания, обучаемости,
- расстройство кишечника,
- дряблость мышц,
- ослабевание соединительной ткани,
- задержка роста и развития организма.
Излишек глицина нам практически не грозит — эта аминокислота свободно выводится из организма, не накапливаясь в нем.
И именно поэтому ее ежедневно нужно пополнять! Глицин содержится в различных продуктах питания. Кроме того, таблетки глицина продаются в аптеках.
Продукты, богатые глицином
В нашей пище глицин содержится в первую очередь в продуктах, богатых белком, а также в желатине и продуктах с ним и некоторых продуктах растительного происхождения:
Суточная потребность организма в глицине
Суточная потребность организма взрослого человека в глицине составляет около 3 граммов.
Глицин вырабатывается нашим организмом, легко растворяется, не накапливается в органах и тканях, полностью выводится из организма (поэтому препараты глицина разрешены даже новорожденным).
Ниже приведены основные продукты и содержание в них глицина. Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть этого продукта, чтобы получить суточную норму глицина. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по 4 кг имбиря или йогурта, просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!)
Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих глицин
При расчете таблицы суточная норма глицина — 3 г. Однако пожилым, а также людям, занятым напряженным умственным трудом, норма должна быть увеличена вдвое.
| Продукт | Глицин, г | Сколько нужно съесть в день, г | |
| 1 | Говядина, приготовленная | 1,89-1,61 | 159-186 |
| 2 | Лангусты, вареные | 1,59 | 189 |
| 3 | Курица, приготовленная | 1,55-1,42 | 194-211 |
| 4 | Тунец полосатый, запеченый | 1,35 | 222 |
| 5 | Баранина, приготовленная | 1,32-1,19 | 227-252 |
| 6 | Кижуч, вареный | 1,31 | 229 |
| 7 | Форель запеченая | 1,28 | 234 |
| 8 | Тунец полосатый, консервы в масле | 1,27 | 236 |
| 9 | Индюк, жареный | 1,27 | 236 |
| 10 | Кета запеченая | 1,24 | 242 |
| 11 | Турец голубой, запеченый | 1,23 | 244 |
| 12 | Налим запеченый | 1,19 | 252 |
| 13 | Окунь речной, запеченый | 1,19 | 252 |
| 14 | Щука запеченая | 1,18 | 254 |
| 15 | Скумбрия, консервы в собственном соку | 1,11 | 270 |
| 16 | Треска, консервы в собственном соку | 1,09 | 275 |
| 17 | Окунь морской, запеченый | 0,82 | 366 |
| 18 | Камбала, запеченая | 0,79 | 380 |
| 19 | Сиг, копченый | 0,78 | 385 |
| 20 | Молочная пахта, сухой порошок | 0,73 | 411 |
| 21 | Сельдь атлантическая, соленая | 0,68 | 441 |
| 22 | Сыр твердый | 0,56-0,14 | 536-2143 |
| 23 | Устрицы, приготовленные | 0,55-0,43 | 545-698 |
| 24 | Яйцо куриное | 0,47-0,36 | 638-833 (~13-14 шт.) |
| 25 | Творог | 0,30 | 1000 |
| 26 | Молочная сыворотка, сухой порошок | 0,28 | 1071 |
| 27 | Молоко сгущенное, с сахаром | 0,17 | 1765 |
| 28 | Сыр. Фета | 0,10 | 3000 |
| 29 | Йогурт обезжиренный | 0,10 | 3000 |
| 30 | Йогурт | 0,08 | 3750 |
Нужно знать, что в процессе приготовления количество глицина (как и других аминокислот) в продукте изменяется. Например:
- при жарке мяса и рыбы количество глицина возрастает на 10-15%,
- при тушении мяса и рыбы — возрастает на 20-25%,
- при запекании мяса и рыбы — возрастает на 3-5%,
- при вялении мяса и рыбы — снижается на 15-20%,
- при засолке рыбы — снижается на 20-25%,
- при копчении рыбы — снижается на 10-15%,
- при горячем приготовлении морепродуктов (мидии, устрицы и т.д.) содержание глицина в продукте снижается на 25-30%.
Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих глицин
При расчете таблицы суточная норма глицина — 3 г. Однако пожилым, а также людям, занятым напряженным умственным трудом, норма должна быть увеличена вдвое.
| Продукт | Глицин, г | Сколько нужно съесть в день, г | |
| 1 | Соя | 1,85 | 162 |
| 2 | Семечки тыквенные | 1,84 | 163 |
| 3 | Арахис | 1,55 | 193 |
| 4 | Семечки подсолнуха | 1,46 | 205 |
| 5 | Миндаль | 1,44 | 209 |
| 6 | Кунжут | 1,40 | 214 |
| 7 | Чечевица | 1,09 | 275 |
| 8 | Горох | 0,98 | 306 |
| 9 | Фисташки | 0,96 | 312 |
| 10 | Бобы садовые | 0,95 | 316 |
| 11 | Овсянка | 0,91 | 330 |
| 12 | Грецкий орех | 0,89 | 337 |
| 13 | Фасоль | 0,84 | 358 |
| 14 | Кешью | 0,80 | 374 |
| 15 | Гречка | 0,77 | 390 |
| 16 | Бразильский орех | 0,72 | 417 |
| 17 | Кедровый орех | 0,69 | 435 |
| 18 | Фундук | 0,68 | 441 |
| 19 | Рис (черный, коричневый, белый) | 0,67-0,34 | 448-882 |
| 20 | Петрушка, зелень | 0,53 | 566 |
| 21 | Макадамия | 0,45 | 661 |
| 22 | Перловка (ячмень) | 0,36 | 836 |
| 23 | Кукуруза | 0,29 | 1 049 |
| 24 | Просо (пшено) | 0,28 | 1 060 |
| 25 | Смородина черная | 0,26 | 1 163 |
| 26 | Чеснок | 0,20 | 1 500 |
| 27 | Укроп, зелень | 0,17 | 1 775 |
| 28 | Лук медвежий (черемша) | 0,16 | 1 875 |
| 29 | Капуста брюссельская | 0,15 | 2 000 |
| 30 | Хрен | 0,14 | 2 143 |
Немного меньше глицина содержат:
- лук,
- грибы,
- топинамбур,
- шпинат,
- инжир,
- картофель,
- ламинария,
- финики
Менее 0,1 г лицина в 100 г продукта содержат:
- авокадо,
- спаржа,
- капуста (брокколи, цветная и др.)
- спаржа,
- апельсины и манадарины,
- изюм
- айва,
- перец чили,
- петрушка,
- рябина черноплодная,
- гранат,
- киви,
- ягоды (клюква, крыжовник, калина и т.д.),
- свекла,
- имбирь,
- баклажаны,
- кабачки и т.д.
Глицин — крайне важная аминокислота, поэтому если у вас нет возможности потреблять достаточное количество глицина из продуктов питания, добирайте недостающее с помощью таблеток глицина.
Глицин в таблетках
Таблетки глицина рекомендуется принимать:
- для повышения умственной работоспособности (ученым, исследователям, студентам и т.д.),
- при психоэмоциональном напряжении, стрессах, депрессиях,
- в качестве ноотропного средства,
- при склонности к алкоголизму,
- при снижении иммунитета,
- при проблемах с засыпанием
- при лечении нервной системы,
- при лечении головного мозга,
- при гипоксии,
- при гипогликемии,
- при неврозах, депрессии, алкоголизме.
Глицин безвреден и, не накапливаясь, легко выводится из организма, однако врачи советуют не принимать его более 3 г в день при обычном режиме жизни и до 6 г в периоды высокой умственной и физической нагрузки, в стрессовых ситуациях и пожилом возрасте.
Впрочем, 1 таблетка содержит 0,1 г (100 мг) глицина — вряд ли кому-то в голову придет принять больше одной упаковки (50 таблеток) в день, но даже в этом случае особого вреда не будет, хотя все же не стоит излишке перегружать организм, особенно если у вас пониженная или нулевая кислотность желудочного сока.
В обычной размеренной жизни необходимости в глицине нет, его вырабатывает сам организм, да и с пищей мы его тоже получаем — если вы в нормальных количествах потребляете богатые глицином продукты, то необходимости в таблетках нет, разве что при очень высоких интеллектуальных и психических нагрузках.
ВАЖНО! Если вы принимаете глицин для стимулирования мозговой деятельности, нужно обязательно рассасывать таблетки, а не проглатывать их!
Дело в том, что при употреблении с пищей или при проглатывании таблеток, глицин попадает в печень или кишечник, там преобразуется в другие аминокислоты и лишь его небольшое количество вместе с кровью доходит до мозга. При недостатке глицина в организме, в мозг он почти не проникает (со всеми вытекающими отсюда последствиями).
Когда же мы рассасываем таблетку глицина под языком, он через мелкие капилляры сразу поступает в кровь и оттуда — в мозг.
Глицин в пищевых добавках
В пищевой промышленности глицин добавляется в пищу в виде пищевой добавки Е640 «Глицин и его натриевые соли», которая считается безопасной. Вред этой добавки весьма условный и определяется его синтетической природой (натуральное все же лучше искусственного). Так что лучше в обычное время просто употреблять продукты питания, богатые глицином, а в периоды усиленной умственной и физической нагрузки — таблетки глицина (стоят они недорого, а пользу приносят огромную).
|
Источник: Волкова Р. "Активное долголетие. Аминокислоты" // http://starosti-net.ucoz.ru. |
Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)
См. также другие материалы про активное долголетие 
