---

Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

---

Валин:
польза, вред, содержание в продуктах

Роза Волкова

Валин (2-амино-3-метилбутановая кислота) — незаменимая алифатическая α-аминокислота (протеиногенная).

Это крайне важная для организма человека аминокислота, которая попадает в наш организм только с пищей.

В нашем организме он присутствует только в виде изомера L-валина, поэтому даже если в литературе называется просто валин, всегда имеется ввиду именно L-валин.

Польза валина

Валин, как и другие протеиногенные аминокислоты, обладает рядом очень важных функций и свойств:

• валин входит в состав белков и присутствует во всех тканях человеческого тела;
• участвует в формировании и восстановлении мышечной ткани;
• совместно и изолейцином и лейцином обеспечивает обменные процессы в мышцах, поскольку снабжает энергией мышечные клетки в процессе метаболизма;
• входит в состав эластина всех соединительных тканей организма человека;
• без него невозможно осуществление нормального азотного баланса в организме;
• обеспечивает возможность биосинтеза пенициллина в организме
• играет важную роль в метаболизме и энергетическом обмене нервных клеток;
• участвует в синтезе глиальных клеток, из которой состоит миелиновая оболочка, защищающая нервные волокна (аксоны, шванновские клетки и др.);
• способствует синтезу серотонина;
• улучшает координацию;
• улучшает адаптацию организма к холоду и теплу;
• воздействует на нормализацию нервной системы, используется при лечении множественного склероза, неврологических заболеваний, депрессий;
• является одним из основных веществ, необходимых организму для биосинтеза витамина В₅ (пантотеновой кислоты);
• наряду с другими незаменимыми аминокислотами, входит в состав казеина (до 87% белка молока, обеспечивающего створаживание молока и отвечающего за производство пепсина);
• притупляет чувство голода (благодаря серотонину), поэтому используется в диетах похудения (в первую очередь, связанных с повышенными физическими нагрузками).

 

Потребность в валине

Валин — незаменимая аминокислота, то есть он может попадать в наш организм только с пищей.

Потребность в валине повышается при высоких физических и нервных нагрузках, снижается — при спокойном и малоподвижном образе жизни.

Последствия нарушения баланса валина в организме

Последствия недостатка валина	Последствия излишка валина
Сдерживается (и даже прекращается) метаболизм мышечных тканей — мышцы становятся дряблыми, любые напряжения вызывают боли в них. Ухудшается работа центральной и периферической нервной системы. Ухудшается координация. Малейшие температурные изменения во внешней среде вызывают чувство озноба или жара ("мне холодно", "мне жарко").	Развивается парестезия — изменение или ухудшение прохождения нервных сигналов, внешним признаком которой является появление ощущения мурашек по коже, онемение, покалывание в конечностях ("боржом в ножку забрался")
Пути повышения уровня валина	Пути снижения уровня валина
Изменение структуры питания в сторону белковой пищи. Прием БАДов с валином	Повышение в рационе сочных овощей, фруктов, ягод

В зависимости от возраста, образа жизни, состояния здоровья потребность организма человека в получении валина колеблется в широких пределах — от 1,8 до 5 (в отдельных случаях — до 7) граммов в день.

Это очень много — большая часть потребляемой нами пищи не содержит валин в достаточных количествах, нужных организму при повышенных нервных и физических нагрузках. Поэтому в таких случаях требуется либо очень точно сбалансированное питание, содержащее большое количество белковой пищи, либо прием препаратов валина в составе аминокислотных комплексов (в первую очередь, изолейцина и лейцина).

 

Валин в продуктах питания

Валин производится растениями и оттуда попадает в организма животных и человека.

Мы можем получать валин как из растительной, так и животной пищи.

Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть каждого продукта, чтобы получить суточную норму валина. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по три килограмма перца чили или корня петрушки — просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!).

Поскольку количество нужного организма валина колеблется в широких границах, при расчете последней графы я выбрала потребность среднего взрослого человека, ведущего нормальный образ жизни, то есть без особых физических нагрузок (не тяжелоатлеты, но фитнес или хотя бы прогулки и подвижная работа по дому занимают у вас не менее 3 часов в неделю), с обычным уровнем стрессов (семья и работа не вызывают депрессий) и умственной активности (не тупое просматривание телепередач, но и не научные прорывы).

Таблица 1

Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих валин

Суточная потребность организма в валине — 3,5 г.

	Продукт	Валин, г в 100 г продукта	Сколько продукта нужно съесть в день, г
1	Молочная пахта, сухой порошок	2,30	152
2	Сыры швейцарский, пармезан	2,14–1,86	164–188
3	Говядина, приготовленная	1,74–1,33	201–267
4	Баранина, приготовленная	1,46–1,32	240–265
5	Тунец полосатый, приготовленный	1,45–	241–
6	Курица, приготовленная	1,44–1,14	243–307
7	Кижуч, вареный	1,41	248
8	Сыры чеддер, моцарелла, камамбер	1,43–1,28	245–273
9	Форель запеченная	1,37	255
10	Тунец полосатый, консервы в масле	1,37	255
11	Кета запеченная	1,33	263
12	Тунец голубой, запеченный	1,32	265
13	Окунь / Налим / Щука, запеченные	1,28	273
14	Лангусты, вареные	1,24	282
15	Лосось / Скумбрия / Треска, консервы в собственном соку	1,24–1,17	282–299
16	Крабы королевские, вареные	1,11	315
17	Сыр. Фета	1,06	330
18	Яйцо куриное	0,93–0,86	376–407
19	Окунь морской, запеченный	0,90	389
20	Индейка, приготовленная	0,88	398
21	Сиг, копченый	0,84	417
22	Камбала, запеченная	0,80	438
23	Сельдь атлантическая, соленая	0,73	479
24	Молочная сыворотка, сухой порошок	0,70	500
25	Творог	0,69	507
26	Молоко сгущенное, с сахаром	0,53	660
27	Устрицы, вареные	0,52	673
28	Молоко овечье	0,45	778
29	Устрицы, запеченые	0,41	854
30	Йогурт	0,33	1061

Как и другие аминокислоты, в процессе приготовления пищи количество валина изменяется. Так, в вареном и тушеном мясе, курице, рыбе его больше, чем в сыром, жареном или консервированном. А вот в жареном яйце его больше, чем в сыром или вареном.

Таблица 2

Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих валин

Суточная потребность организма в валине — 3,5 г.

	Продукт	Валин, г в 100 г продукта	Сколько продукта нужно съесть в день, г
1	Соевый белок, изолят	4,1	85
2	Соя	2,0	175
3	Семечки тыквенные	1,77	198
4	Соевая мука прожаренная	1,74	201
5	Горох	1,6	219
6	Горчица, сухой порошок	1,51	232
7	Семечки подсолнуха	1,387	252
8	Бобы садовые	1,35	259
9	Чечевица	1,29	271
10	Фасоль	1,25–1,1	280–318
11	Фисташки	1,22	287
12	Кунжут	1,17	299
13	Арахис	1,082	323
14	Тмин	1,04	337
15	Кешью	1,02	343
16	Арахис, жареный	0,99	354
17	Миндаль	0,98	357
18	Бразильский орех	0,97	361
19	Овсянка	0,954	367
20	Рис (черный, белый, коричневый)	0,86–0,48	407–729
21	Грецкий орех	0,763	459
22	Перец болгарский, сублимированный	0,76	461
23	Карри, порошок	0,75	467
24	Кедровый орех	0,69	507
25	Фундук	0,66	530
26	Куркума молотая	0,66	530
27	Гречка	0,62	565
28	Просо (пшено)	0,582	601
29	Соевые бобы, вареные	0,55	636
30	Перловка (ячмень)	0,534	655

Кроме того, от 0,3 до 0,5 г валина содержится в 100 г:

• тимьяна (душицы) сушеного,
• имбиря молотого,
• проросших соевых бобах,
• маккадамии,
• кукурузе,
• чесноке.

В остальных овощах, специях и травах содержится от 0,1 до 0,3 г валина.

В ягодах и фруктах валина мало — меньше 0,1 г.

---

При использовании и перепечатке материалов сайта ссылка обязательна: Источник: Волкова Р. "Активное долголетие. Аминокислоты" // http://starosti-net.ucoz.ru.        Или: Источник: Роза Волкова "Активное долголетие. Аминокислоты".

---

Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

---

См. также другие материалы про активное долголетие