Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)
Валин:
польза, вред, содержание в продуктах
Роза Волкова
Валин (2-амино-3-метилбутановая кислота) — незаменимая алифатическая α-аминокислота (протеиногенная).
Это крайне важная для организма человека аминокислота, которая попадает в наш организм только с пищей.
В нашем организме он присутствует только в виде изомера L-валина, поэтому даже если в литературе называется просто валин, всегда имеется ввиду именно L-валин.
Валин, как и другие протеиногенные аминокислоты, обладает рядом очень важных функций и свойств:
- валин входит в состав белков и присутствует во всех тканях человеческого тела;
- участвует в формировании и восстановлении мышечной ткани;
- совместно и изолейцином и лейцином обеспечивает обменные процессы в мышцах, поскольку снабжает энергией мышечные клетки в процессе метаболизма;
- входит в состав эластина всех соединительных тканей организма человека;
- без него невозможно осуществление нормального азотного баланса в организме;
- обеспечивает возможность биосинтеза пенициллина в организме
- играет важную роль в метаболизме и энергетическом обмене нервных клеток;
- участвует в синтезе глиальных клеток, из которой состоит миелиновая оболочка, защищающая нервные волокна (аксоны, шванновские клетки и др.);
- способствует синтезу серотонина;
- улучшает координацию;
- улучшает адаптацию организма к холоду и теплу;
- воздействует на нормализацию нервной системы, используется при лечении множественного склероза, неврологических заболеваний, депрессий;
- является одним из основных веществ, необходимых организму для биосинтеза витамина В5 (пантотеновой кислоты);
- наряду с другими незаменимыми аминокислотами, входит в состав казеина (до 87% белка молока, обеспечивающего створаживание молока и отвечающего за производство пепсина);
- притупляет чувство голода (благодаря серотонину), поэтому используется в диетах похудения (в первую очередь, связанных с повышенными физическими нагрузками).
Потребность в валине
Валин — незаменимая аминокислота, то есть он может попадать в наш организм только с пищей.
Потребность в валине повышается при высоких физических и нервных нагрузках, снижается — при спокойном и малоподвижном образе жизни.
Последствия нарушения баланса валина в организме
Последствия недостатка валина
|
Последствия излишка валина
|
- Сдерживается (и даже прекращается) метаболизм мышечных тканей — мышцы становятся дряблыми, любые напряжения вызывают боли в них.
- Ухудшается работа центральной и периферической нервной системы.
- Ухудшается координация.
- Малейшие температурные изменения во внешней среде вызывают чувство озноба или жара ("мне холодно", "мне жарко").
|
- Развивается парестезия — изменение или ухудшение прохождения нервных сигналов, внешним признаком которой является появление ощущения мурашек по коже, онемение, покалывание в конечностях ("боржом в ножку забрался")
|
Пути повышения уровня валина
|
Пути снижения уровня валина
|
- Изменение структуры питания в сторону белковой пищи.
- Прием БАДов с валином
|
- Повышение в рационе сочных овощей, фруктов, ягод
|
В зависимости от возраста, образа жизни, состояния здоровья потребность организма человека в получении валина колеблется в широких пределах — от 1,8 до 5 (в отдельных случаях — до 7) граммов в день.
Это очень много — большая часть потребляемой нами пищи не содержит валин в достаточных количествах, нужных организму при повышенных нервных и физических нагрузках. Поэтому в таких случаях требуется либо очень точно сбалансированное питание, содержащее большое количество белковой пищи, либо прием препаратов валина в составе аминокислотных комплексов (в первую очередь, изолейцина и лейцина).
Валин в продуктах питания
Валин производится растениями и оттуда попадает в организма животных и человека.
Мы можем получать валин как из растительной, так и животной пищи.
Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть каждого продукта, чтобы получить суточную норму валина. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по три килограмма перца чили или корня петрушки — просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!).
Поскольку количество нужного организма валина колеблется в широких границах, при расчете последней графы я выбрала потребность среднего взрослого человека, ведущего нормальный образ жизни, то есть без особых физических нагрузок (не тяжелоатлеты, но фитнес или хотя бы прогулки и подвижная работа по дому занимают у вас не менее 3 часов в неделю), с обычным уровнем стрессов (семья и работа не вызывают депрессий) и умственной активности (не тупое просматривание телепередач, но и не научные прорывы).
Таблица 1
Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих валин
Суточная потребность организма в валине — 3,5 г.
|
Продукт |
Валин, г
в 100 г продукта |
Сколько продукта нужно съесть в день, г |
1 |
Молочная пахта, сухой порошок |
2,30 |
152 |
2 |
Сыры швейцарский, пармезан |
2,14–1,86 |
164–188 |
3 |
Говядина, приготовленная |
1,74–1,33 |
201–267 |
4 |
Баранина, приготовленная |
1,46–1,32 |
240–265 |
5 |
Тунец полосатый, приготовленный |
1,45– |
241– |
6 |
Курица, приготовленная |
1,44–1,14 |
243–307 |
7 |
Кижуч, вареный |
1,41 |
248 |
8 |
Сыры чеддер, моцарелла, камамбер |
1,43–1,28 |
245–273 |
9 |
Форель запеченная |
1,37 |
255 |
10 |
Тунец полосатый, консервы в масле |
1,37 |
255 |
11 |
Кета запеченная |
1,33 |
263 |
12 |
Тунец голубой, запеченный |
1,32 |
265 |
13 |
Окунь / Налим / Щука, запеченные |
1,28 |
273 |
14 |
Лангусты, вареные |
1,24 |
282 |
15 |
Лосось / Скумбрия / Треска, консервы в собственном соку |
1,24–1,17 |
282–299 |
16 |
Крабы королевские, вареные |
1,11 |
315 |
17 |
Сыр. Фета |
1,06 |
330 |
18 |
Яйцо куриное |
0,93–0,86 |
376–407 |
19 |
Окунь морской, запеченный |
0,90 |
389 |
20 |
Индейка, приготовленная |
0,88 |
398 |
21 |
Сиг, копченый |
0,84 |
417 |
22 |
Камбала, запеченная |
0,80 |
438 |
23 |
Сельдь атлантическая, соленая |
0,73 |
479 |
24 |
Молочная сыворотка, сухой порошок |
0,70 |
500 |
25 |
Творог |
0,69 |
507 |
26 |
Молоко сгущенное, с сахаром |
0,53 |
660 |
27 |
Устрицы, вареные |
0,52 |
673 |
28 |
Молоко овечье |
0,45 |
778 |
29 |
Устрицы, запеченые |
0,41 |
854 |
30 |
Йогурт |
0,33 |
1061 |
Как и другие аминокислоты, в процессе приготовления пищи количество валина изменяется. Так, в вареном и тушеном мясе, курице, рыбе его больше, чем в сыром, жареном или консервированном. А вот в жареном яйце его больше, чем в сыром или вареном.
Таблица 2
Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих валин
Суточная потребность организма в валине — 3,5 г.
|
Продукт |
Валин, г
в 100 г продукта |
Сколько продукта нужно съесть в день, г |
1 |
Соевый белок, изолят |
4,1 |
85 |
2 |
Соя |
2,0 |
175 |
3 |
Семечки тыквенные |
1,77 |
198 |
4 |
Соевая мука прожаренная |
1,74 |
201 |
5 |
Горох |
1,6 |
219 |
6 |
Горчица, сухой порошок |
1,51 |
232 |
7 |
Семечки подсолнуха |
1,387 |
252 |
8 |
Бобы садовые |
1,35 |
259 |
9 |
Чечевица |
1,29 |
271 |
10 |
Фасоль |
1,25–1,1 |
280–318 |
11 |
Фисташки |
1,22 |
287 |
12 |
Кунжут |
1,17 |
299 |
13 |
Арахис |
1,082 |
323 |
14 |
Тмин |
1,04 |
337 |
15 |
Кешью |
1,02 |
343 |
16 |
Арахис, жареный |
0,99 |
354 |
17 |
Миндаль |
0,98 |
357 |
18 |
Бразильский орех |
0,97 |
361 |
19 |
Овсянка |
0,954 |
367 |
20 |
Рис (черный, белый, коричневый) |
0,86–0,48 |
407–729 |
21 |
Грецкий орех |
0,763 |
459 |
22 |
Перец болгарский, сублимированный |
0,76 |
461 |
23 |
Карри, порошок |
0,75 |
467 |
24 |
Кедровый орех |
0,69 |
507 |
25 |
Фундук |
0,66 |
530 |
26 |
Куркума молотая |
0,66 |
530 |
27 |
Гречка |
0,62 |
565 |
28 |
Просо (пшено) |
0,582 |
601 |
29 |
Соевые бобы, вареные |
0,55 |
636 |
30 |
Перловка (ячмень) |
0,534 |
655 |
Кроме того, от 0,3 до 0,5 г валина содержится в 100 г:
- тимьяна (душицы) сушеного,
- имбиря молотого,
- проросших соевых бобах,
- маккадамии,
- кукурузе,
- чесноке.
В остальных овощах, специях и травах содержится от 0,1 до 0,3 г валина.
В ягодах и фруктах валина мало — меньше 0,1 г.
Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)
См. также другие материалы про активное долголетие
|