---

Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

---

Изолейцин:
польза, вред, содержание в продуктах

Роза Волкова

Изолейцин (2-амино-3-метилпентановая кислота) — незаменимая протеиногенная алифатическая аминокислота.

Подобно другим незаменимым аминокислотам, он не может самостоятельно синтезироваться в организме человека, поэтому должен поступать в наш организм с белковой пищей.

Польза изолейцина

Без изолейцина, как и других незаменимых аминокислот, нашему организму придется очень худо, поскольку он играет важную роль в самых разных биологических процессах:

• входит в состав практических всех известных белков нашего организма;
• наряду с валином и лейцином, служит источником энергии, обеспечивающей работу центральной и периферической нервной системы и всех мышц;
• участвует в биосинтезе гемоглобина, а также целого ряда ферментов и гормонов;
• регулирует уровень сахара в крови;
• из трио "валин-изолейцин-лейцин" в организме синтезируется глютамин;
• пара "валин-изолейцин" подавляет продуцирования кортизола, что положительно сказывается на нервной системе, артериальном давлении и уровне сахара в крови;
• участвует в утилизации холестерина;
• снижает воздействие стрессов на нервную систему;
• уменьшает время восстановления усталых мышц.

 

Вред изолейцина

Изолейцин без труда утилизируется организмом, поэтому при нормальных дозах его употребления вреда быть не может.

А вот существенно повышенные дозы (более чем 1,5 раза от нормального при вашем уровне жизни количества на протяжении более 3 дней) могут навредить организму, особенно ослабленному заболеваниями почек. В итоге затрудняется работа мочевыводящей системы, не утилизированные остатки изолейцина сдерживают работу центральной нервной системы.

 

Потребность в изолейцине

Потребность в изолейцине существенно колеблется в зависимости от вашего образа жизни.

Для взрослого человека потребность в изолейцине составляет:

• 1,5-2 г в день — при малоподвижном образе жизни, без особых стрессов и умственных усилий;
• 3-4 г в день — при нормальной физической и умственной активности;
• 4-6 г в день — при повышенных умственных и/или физических нагрузках.

 

Последствия нарушения баланса изолейцина в организме

Симптомы недостатка изолейцина	Симптомы излишка изолейцина
Эффекты гипогликемии (слабость, тошнота. головокружение) Мышцы начинают "дрожать" (тремор мышц) Падает аппетит Повышается озлобленность, усиливаются негативные реакции на любые стрессы, неприятности и даже нейтральные события	Существенно повышенные дозы изолейцина притупляют работу ЦНС (апатия, вялость)
Пути повышения уровня изолейцина	Пути снижения уровня изолейцина
Изменение структуры питания в сторону белковой пищи. Прием БАДов с изолейцином	Повышение в рационе сочных овощей, фруктов, ягод

 

Помимо собственно потребления изолейцина, важны также пропорции потребления других аминокислот. Особенно это касается лейцина и валина.

Рекомендуемые пропорции потребления  изолейцина, валина и лейцина:

• 1:1:1,5 — при обычном режиме жизни (умеренные умственная и/или физическая нагрузка);
• 1:2:2 — при повышенной умственной и/или физической нагрузке.

 

Изолейцин в продуктах питания

Биосинтез изолейцина происходит только в микроорганизмах и растениях, откуда он и поступает в организмы животных. Человек же получает его и из растительной, и из животной пищи.

И здесь важный момент — из растительной пищи изолейцин нашим организмом усваивается хуже, чем из животной. Поэтому содержание в продукте вовсе не означает, что, наевшись сои, мы получим нужное количество этой аминокислоты.

Так что если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то для получения нужного количества изолейцина (а также валина и лейцина), объем необходимой растительной пищи (по сравнению с указанными в таблице 2 цифрами), которую вам нужно съесть, следует увеличить на 18-22%, а если это приготовленная горячим способом пища (овсяная или рисовая каша, например), то почти в 1,5 раза.

Для мяса, рыбы и морепродуктов такого перекоса не возникает, так что указанные в таблице 1 дозировки вполне удовлетворят ваш организм в изолейцине (естественно, способ приготовления учитывать все равно придется).

Таблица 1

Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих изолейцин

Суточная потребность организма в изолейцине — 3,5 г.

	Продукт	Изолейцин, г в 100 г продукта	Доля в дневной норме, %	Сколько продукта нужно съесть в день, г
1	Молочная пахта, сухой порошок	2,08	59,43	168
2	Говядина, приготовленная	1,56–1,18	44,57–33,71	224–297
3	Сыр швейцарский, пармезан	1,54–1,46	44,00–41,71	227–240
4	Курица, приготовленная	1,53–1,17	43,71–33,43	229–299
5	Баранина, приготовленная	1,30	37,14	269
6	Тунец полосатый, запеченный	1,30	37,14	269
7	Лангусты, вареные	1,28	36,57	273
8	Кижуч, вареный	1,26	36,00	278
9	Сыр чеддер, моцарелла	1,23–1,14	35,14–32,57	285–307
10	Форель запеченная	1,23	35,14	285
11	Тунец полосатый, консервы в масле	1,22	34,86	287
12	Кета запеченная	1,19	34,00	294
13	Тунец голубой, запеченный	1,18	33,71	297
14	Крабы королевские, вареные	1,15	32,86	304
15	Окунь речной / Налим / Щука, запеченные	1,14	32,57	307
16	Лосось, консервы в собственном соку	1,07	30,57	327
17	Скумбрия, консервы в собственном соку	1,07	30,57	327
18	Треска, консервы в собственном соку	1,05	30,00	333
19	Окунь морской, запеченный	0,87	24,86	402
20	Индейка, приготовленная	0,83	23,71	422
21	Сыр. Фета	0,80	22,86	438
22	Сиг, копченый	0,75	21,43	467
23	Камбала, запеченная	0,75	21,43	467
24	Яйцо куриное	0,73–0,67	20,86–19,14	479–522
25	Молочная сыворотка, сухой порошок	0,72	20,57	486
26	Сельдь атлантическая, соленая	0,65	18,57	538
27	Творог	0,59	16,86	593
28	Молоко сгущенное, с сахаром	0,48	13,71	729
29	Устрицы, приготовленные	0,46–0,36	13,14–10,29	761–972
30	Молоко овечье	0,34	9,71	1029

Как и для большинства других аминокислот, содержание изолейцина в продуктах изменяется в зависимости от способа приготовления. Так в тушеном мясе его больше, чем в жареном или сыром. В запеченных мясе, птице, рыбе и морепродуктах изолейцина меньше, чем в тушенных или жаренных.  

Таблица 2

Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих изолейцин

Суточная потребность организма в изолейцине — 3,5 г.

	Продукт	Изолейцин, г в 100 г продукта	Доля в дневной норме, %	Сколько продукта нужно съесть в день, г
1	Соевый белок, изолят	4,25	121,43	82
2	Соевые бобы	1,95–0,54	55,71–15,43	179–648
3	Соевая мука прожаренная	1,69	48,29	207
4	Семечки тыквенные	1,272	36,34	275
5	Семена горчицы молотые	1,18	33,71	297
6	Семечки подсолнуха	1,139	32,54	307
7	Чечевица	1,11	31,71	315
8	Бобы садовые	1,00	28,57	350
9	Горох	0,97	27,71	361
10	Арахис	0,91–0,83	25,91–23,71	386–422
11	Кунжут	0,90	25,71	389
12	Фисташки	0,89	25,43	393
13	Миндаль	0,86	24,57	407
14	Тмин	0,83	23,71	422
15	Тофу, свежий, сохранен с сульфатом натрия	0,78	22,29	449
16	Кешью	0,731	20,89	479
17	Грецкий орех	0,685	19,57	511
18	Овсянка	0,681	19,46	514
19	Карри, порошок	0,63	18,00	556
20	Рис, черный, коричневый, белый	0,62–0,31	17,71–8,86	565–1 129
21	Бразильский орех	0,58	16,57	603
22	Кедровый орех	0,54	15,43	648
23	Фундук	0,521	14,89	672
24	Куркума молотая / Тимьян сушеный	0,47	13,43	745
25	Просо (пшено)
26	Гречка	0,466	13,31	751
27	Рожь	0,42	12,00	833
28	Перловка (ячмень)	0,40	11,37	879
29	Фасоль, приготовленная	0,38	10,94	914
30	Имбирь молотый	0,34	9,71	1 029

Совсем небольшие количества изолейцина присутствуют также в других бобовых (меньше 0,2 г в 100 г продукта), а также в зелени укропа, чесноке, хрене, шпинате.

В грибах, свекле, морковке, репе, баклажанах, капусте, помидорах, огурцах и других сочных овощах, а также в ягодах и фруктах изолейцина можно обнаружить лишь следовые количества, которые наш организм и не заметит.

Нужно помнить также, что в свежей растительной пище содержится на 15-25% больше изолейцина, чем в приготовленной.

---

При использовании и перепечатке материалов сайта ссылка обязательна: Источник: Волкова Р. "Активное долголетие. Аминокислоты" // http://starosti-net.ucoz.ru.        Или: Источник: Роза Волкова "Активное долголетие. Аминокислоты".

---

Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

---

См. также другие материалы про активное долголетие