---

Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

---

Глютаминовая кислота и глютаматы:
польза, вред, содержание в продуктах

Роза Волкова

Глютаминовая кислота

Глютаминовая кислота (глутаминовая кислота, 2-аминопентандиовая кислота, альфа-аминоглутаровая кислота) — алифатическая аминокислота, входящая в состав белков, а также существующая в свободном виде и в виде нейромедиаторов (является самым распространенным возбуждающим нейротрансмиттером). Стимулирующее и возбуждающее нервную систему средство.

Глутаминовая кислота составляет до 25% всех аминокислот, имеющихся в нашем организме.

Синтезируется в процессе распада белков.

Польза глютаминовой кислоты:

• участвует в белковом и углеродном обмене,
• играет важную роль в азотистом обмене,
• способствует обезвреживанию и выведению из организма аммиака (поэтому ее любят спортсмены),
• играет важную роль в развитии и усложнении работы головного мозга,
• играет важную роль в системе обучения,
• стимулирует окислительные процессы в организме,
• повышает устойчивость организма к гипоксии (кислородное голодание),
• влияет на эффективность памяти,
• позволяет сохранить естественный цвет волос,
• делает кожу упругой и гладкой.

Опасность глютаминовой кислоты:

• При повреждениях мозга и некоторых заболеваниях (инсульты, склероз, аутизм, болезнь Альцгеймера и др.) глютаминовая кислота не проникает в клетки, а накапливается снаружи, что вызывает гибель клеток мозга (нейронов).
• Глютаминовая кислота играет активную роль в эпилептических припадках.
• По мнению ряда теорий, глютаминовая кислота провоцирует зарождение и развитие таких болезней, как депрессия и шизофрения (хотя сегодня применяется для их лечения, совсем как змеиный яд: в малых долях — лекарство, в больших — яд).
• Глютаминовая кислота накапливается в организме, а ее избыток при недостатке других аминокислот мешает формированию полноценных белков. И нарушения в работе ЦНС тоже отсюда, ведь глютаминовая кислота — еще и нейромедиатор.

Суточная потребность в глютаминовой кислоте

Ежедневно организму среднего взрослого человека требуется 16 г глютаминовой кислоты.

Не стоит забывать, что глютаминовая кислота является заменимой, то есть синтезируется в нашем организме из других аминокислот, в первую очередь — из глютамина (при наличии достаточного количества глюкозы). Поэтому без особой необходимости употреблять препараты с глютаминовой кислотой и сдобренную глютаматом натрия пищу не стоит.

Таблица 1
Нарушение баланса глютаминовой кислоты в организме

Причины недостатка глютаминовой кислоты	Причины излишка глютаминовой кислоты
Хроническое неправильное питание (например, вегетарианство), в результате чего в организм попадает мало глутамина и других элементов, из которых организм синтезирует глютаминовую кислоту Резкий переход к более высоким физическим нагрузкам (весь год сидите в офисе, а потом поехали на море или отправились в поход)	Употребление богатой глютамином пищи (соя, мясо, твердые сыры) без достаточной физической нагрузки Прием препаратов, содержащих глютаминовую кислоту Во время беременности и периода кормление грудью потребность в глютаминовой кислоте падает, поэтому при обычном режиме питания в организме мамы и ребенка может образоваться нежелательный излишек Бесконтрольный прием пищи, «улучшенной» глютаматом натрия (см. ниже)
Последствия недостатка глютаминовой кислоты	Последствия излишка глютаминовой кислоты
Анемия Нарушения речи Задержка умственного и физического развития Ранняя седина Временные депрессивные состояния Снижение иммунитета Ухудшение памяти Эпилептические припадки Увядание кожи	Лишь 5-7% глютатаминовой кислоты выводится из организма через почки, остальное надолго остается, нарушая баланс аминокислот и формируя неполноценные белки Снижение уровня гемоглобина Сгущение крови Повышенное возбуждение Повышенная нагрузка на печень, почки, кроветворные органы, желудочно-кишечный тракт (при их заболевании препараты глютаминовой кислоты противопоказаны) Болезни печени и почек Ослабление зрения и глаукома Болезнь Альцгеймера

 

Глютаминовая кислота в продуктах питания

Глютаминовая кислота содержится в тех же продуктах, что и глютамин. И, как правило, в справочниках указывается их общее количество.

Ниже приведены основные продукты и содержание в них глютаминовой кислоты. Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть этого продукта, чтобы получить суточную норму глютаминовой кислоты. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по 3 кг морковки, просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!)

Таблица 2.
Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих глютаминовую кислоту

Суточная норма глютаминовой кислоты — 16 г.

	Продукт	Глютаминовая кислота, г	Сколько нужно съесть в день, г
1	Молочная пахта, сухой порошок	7,18	223
2	Сыр твердый (пармезан, швейцарский, чеддер и др.)	6,42-4,19	249-382
3	Говядина, приготовленная	5,20-3,97	308-403
4	Лангусты, вареные	4,50	356
5	Курица, приготовленная	4,42-3,42	362-468
6	Тунец полосатый, запеченый	4,21	380
7	Кижуч, вареный	4,08	392
8	Крабы королевские, вареные	4,04	396
9	Форель запеченая	3,98	402
10	Тунец полосатый, консервы в масле	3,96	404
11	Баранина, тушеная	3,91	409
12	Кета запеченая	3,85	416
13	Турец голубой, запеченый	3,84	417
14	Окунь речной, запеченый	3,71	431
15	Налим запеченый	3,70	432
16	Щука запеченая	3,68	435
17	Индюк, жареный	3,58	447
18	Скумбрия, консервы в собственном соку	3,46	462
19	Треска, консервы в собственном соку	3,40	471
20	Лосось, консервы в собственном соку	3,27	489
21	Окунь морской, запеченый	2,92	548
22	Камбала, запеченая	2,61	613
23	Творог	2,45	653
24	Сиг, копченый	2,44	656
25	Сыр. Фета	2,42	661
26	Молочная сыворотка, сухой порошок	2,25	711
27	Сельдь атлантическая, соленая	2,12	755
28	Яйцо куриное	1,82-1,41	879-1135 (~23-25 шт.)
29	Молоко сгущенное, с сахаром	1,66	964
30	Устрицы, вареные	1,35	1185

Следует помнить, что в процессе приготовления количество глютаминовой кислоты в продуктах изменяется. Например:

• больше всего глютаминовой кислоты в жареных яйцах, в сырых и вареных — на 10% меньше, а в омлете на 20% меньше;
• в морепродуктах (устрицы, мидии, осьминоги и т.д.), приготовленных с горячей обработкой глютаминовой кислоты на 20% больше, чем в сырых;
• в тушеном мясе глютаминовой кислоты на 40-45% больше, чем в сыром,
• в жареном мясе — на 30-35% больше.
• а вот с курицей — наоборот: в жареной больше, чем в тушеной,
• в приготовленной горячим способом рыбе глютаминовой кислоты больше на 20%,
• а вот в соленой и в вяленой рыбе — на 20% меньше, чем в свежей.

 

Таблица 3.
Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих глютаминовую кислоту

Суточная норма глютаминовой кислоты — 16 г.

	Продукт	Глютаминовая кислота, г	Сколько нужно съесть в день, г
1	Соя	7,78	206
2	Миндаль	6,21	258
3	Семечки подсолнуха	5,58	287
4	Арахис	5,39	297
5	Семечки тыквенные	5,24	306
6	Кунжут	4,70	340
7	Чечевица	4,20	381
8	Бобы садовые	3,89	411
9	Горох	3,87	413
10	Фисташки	3,81	420
11	Овсянка	3,73	429
12	Кешью	3,62	442
13	Бразильский орех	3,30	485
14	Фундук	3,25	493
15	Фасоль	3,22	498
16	Рожь	3,12	513
17	Грецкий орех	2,96	541
18	Кедровый орех	2,93	546
19	Рис (черный , коричневый, белый)	2,57-1,29	623-1 013
20	Перловка (ячмень)	2,47	649
21	Просо (пшено)	2,46	651
22	Макадамия	2,27	706
23	Гречка	1,64	976
24	Чеснок	0,81	1 975
25	Капуста брюссельская	0,76	2 105
26	Кукуруза	0,72	2 235
27	Грибы вешенки	0,63	2 540
28	Хрен	0,62	2 581
29	Петрушка, корень	0,60	2 667
30	Капуста брокколи	0,54	2 963

0,5 г и меньше глютаминовой кислоты содержат:

• черная смородина (в красной – в 5 раз меньше),
• помидоры,
• кинза (кориандр),
• лук,
• корень сельдерея,
• грибы опята,
• красно- и белокочанная капуста,
• свекла,
• морковь,
• ламинария.

В остальных продуктах растительного происхождения глютаминовая кислота содержится либо в совершенно незначительных дозах, либо вообще отсутствует.

В сое глютамина в 2 раза больше, чем в говядине — не стоит злоупотреблять блюдами с соей, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Глютамин и глютаминовая кислота в большом количестве (от 2 до 6 г в 100 г продуктов) содержится (даны по убыванию) в:

• сое,
• молочной сыворотке,
• твердых сырах,
• водорослях,
• горохе,
• курином мясе,
• говядине,
• жирном твороге,
• плавленых сырах,
• гусином мясе,
• баранине,
• пшеничном хлебе,
• рыбе (морской окунь, треска, судак).

Меньшие количества (менее 2 г в 100 г продукта) содержатся также в жирной свинине, яйцах, ржаном хлебе.

Малые количества (менее 1 г) присутствуют в молоке, кефире, простокваше, йогурте, овощных соках.

Учитывайте это, составляя свой дневной рацион — при повышенных физических нагрузках таких продуктов лучше есть больше, а при невысоких — минимизируйте их потребление.

Глютаматы (глутаматы)

Глютамат (глутамат)  — соль глютаминовой кислоты. Белый, кристаллический порошок, легко растворим в воде.

Существует множество глютаматов, являющихся пищевыми добавками.

Самый распространенный из них — глютамат натрия, о котором я расскажу подробнее. В сущности все остальные глютаматы по своему действию схожи с ним, поэтому здесь дам лишь их краткую характеристику. По существующим нормативам все они разрешены к применению как усилители вкуса, однако существуют и ограничения:

Таблица 4.
Характеристика пищевых добавок Е, содержащих глютаматы

Код	Название (синонимы)	Существующие ограничения
Е620	Глютаминовая кислота (L- Глютаминовая кислота, L-α-аминоглутаровая кислота)	В целом безопасна в естественных количествах (то есть тех, что организм производит сам и получает из продуктов питания). Запрещено использовать в качестве пищевой добавки в производстве детского питания. Подробнее см. выше
Е621	Глютамат натрия (глутамат натрия, L-глутамат натрия, «китайская соль», 2-аминопентадиоат натрия, мононатриевая соль, глутаминат натрия)	В целом безопасен в естественных количествах. Предостережения: при передозировках синтетического аналога (а это большинство добавок Е261) может вызвать слабость, тошноту. Возможны падение зрения и развитие глаукомы. Подробнее…
Е622	Глютамат калия однозамещенный (глутамат калия, L-Глутамат калия, 2-аминопентадиоат калия)	Разрешен в ЕС, но в России его использование запрещено для массового применения в пищевой промышленности, поскольку у многих он вызывает аллергические реакции и плохо действует на людей со слабой пищеварительной системой, вызывая тошноту, поносы, слабость
Е623	Глютамат кальция (глутамат кальция, L-глутамат кальция, диглутамат кальция, глутаминат кальция, 2-аминопентадиоат кальция)	Считается безопасным. Разрешен в большинстве стран. Однако нужно помнить, что в организме человека распадается на глютаминовую кислоту и кальций, поэтому не рекомендуется превышать безопасную дозу
Е624	Глютамат аммония однозамещенный (L-глутамат аммония, глутаминат аммония, 2-аминопентадиоат аммония)	Эта пищевая добавка запрещена в России и многих других странах. Вызывает падение жизненных сил, вялость, слабость, онемение шеи. У некоторых людей (примерно 12% взрослого населения) вызывает приступы сердцебиения.
Е625	Глютамат магния (L-2-аминопектадиоат магния, 2-аминопентадиоат магния, глутамат магния)	Эта пищевая добавка разрешена во многих странах, включая Россию. Однако ее запрещено использовать в производстве детского питания. Рекомендуется избегать ее беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями желудка, кишечника, печени и почек.

Общей рекомендацией не использовать синтетические глютаматы является детский возраст — не стоит давать детям еду, приправленную глютаматами (а это едва ли не все продукты быстрого приготовления, ресторанов быстрого питания, а также консервы, соусы, снеки и т.д. промышленного производства).

Для всех глютаматов существует ограничение — в целом не больше 120 мг на 1 кг веса вашего тела.

То есть для человека весом 60 кг лучше не есть их больше чем 7,2 г в сутки. Не забывайте, что их вы получаете не только из гамбургеров и кетчупов, но и из обычной пищи (см. выше про глютаминовую кислоту).

В промышленных продуктах питания допускается добавлять глюкаматы не более 10 г на 1 кг готового продукта. В общем производители так и поступают, ведь для того, чтобы добавка сработала как надо (т.е. усилила вкус), нужно всего 3,5–5 г глютаматов на 1 кг готового продукта.

 

---

При использовании и перепечатке материалов сайта ссылка обязательна: Источник: Волкова Р. "Активное долголетие. Аминокислоты" // http://starosti-net.ucoz.ru.        Или: Источник: Роза Волкова "Активное долголетие. Аминокислоты".

---

Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)

---

См. также другие материалы про активное долголетие