Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)
Серин:
польза, вред, содержание в продуктах
Роза Волкова
Серин (α-амино-β-оксипропионовая кислота; 2-амино-3-гидроксипропановая кислота) — заменимая протеиногенная аминокислота, существующая в 2-х оптических изомерах: L и D.
L-серин — протеиногенная аминокислота, которая входит в состав большинства белков. Бесцветные, растворимые в воде кристаллы, имеющие сладковатый вкус (повышающие уровень глюкозы в крови). Это одна из важнейших аминокислот в производстве энергии для работы клеток организма, поэтому препараты с L-серином так любят спортсмены.
D-серин — заменимая аминокислота, производная глицина. В большом количестве содержится в нейронах (клетках головного мозга), является нейромодулятором (нейропептидом) и нейротрансмиссером.
Польза L-серина
L-серин участвует во многих реакциях в организме, поэтому обойтись без него нельзя:
- участвует в синтезе других аминокислот (в частности, глицина и цистеина), а также ряда ферментов (эстераза и др.) и соединений (пиримидин, пурин, порфирин, креатин);
- важный компонент производства клеточной энергии, поскольку участвует в формировании запасов гликогена в печени и мышцах;
- участвует в обмене жиров и жирных кислот;
- формирует рост мышечной массы;
- препятствует размножению патогенного штамма кишечной палочки;
- поддерживает иммунную систему организма (участвует в производстве иммуноглобулинов антител);
- обеспечивает жировой оболочкой нервные волокна, делая их более эластичными.
L-серин широко применяется в составе различных лекарственных препаратов, в частности, входит в состав:
- некоторых антибиотиков широкого спектра действия за счет того, что выступает как антагонист D-аланина (который входит в состав всех бактерий), что позволяет ему выступать как бактерицидный препарат при лечении воспалений мочевыводящей системы, туберкулезе и т.д.;
- железосодержащих препаратов для лечения анемии.
Польза D-серина
D-серин — нейропептид, регулирующий работу головного мозга. Его работа очень важна, ведь он:
- регулирует когнитивные функции;
- используется в процессах обучения и памяти;
- является естественным болеутоляющим.
D-серин широко применяется в составе различных лекарственных препаратов, в частности, используется при лечении шизофрении.
Суточная потребность организма в серине
Суточная потребность организма взрослого человека в серине составляет около 3 граммов.
Следует понимать, что серин — заменимая аминокислота, поэтому не обязательно потреблять ее непосредственно из продуктов. Однако в случае недостатка белковой пищи в рационе, серину будет не из чего образовываться — со всеми вытекающими отсюда последствиями. Поэтому так важно соблюдать сбалансированное питание.
Особенно важно обеспечивать нормальное количество серина для тех, кто занят умственной работой, обучением, освоением нового, творчеством.
И еще. Для нормальной работы серина крайне важен витамин В12 — он поступает в наш организм только с пищей (или в составе аптечных витаминных комплексов) и содержится преимущественно в пище животного происхождения (в печени, мясе, субпродуктах, сырах). Не очень много его в молочных продуктах, а в растительных он присутствует в минимальных количествах, да и то лишь в тех, что выращены вдали от цивилизации с ее удобрениями и пестицидами, так что вегетарианцам, живущим не в тайге, желательно принимать витаминные комплексы, в которых есть витамин В12.
Продукты, содержащие серин
Ниже приведены основные продукты, содержащие серин. Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть этого продукта, чтобы получить суточную норму серина. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по 2 кг петрушки, просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!)
В нашей пище серин содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения. Но не забывайте, что он не обязательно должен попадать в организм с пищей (его наш организм может выработать и сам), но вот усваивается и нормально работает он лишь при наличии витамина В12, содержащемся в основном в мясных продуктах.
Таблица 1.
Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих серин
Суточная потребность в серине — 3 г.
|
Продукт |
Серин, г
в 100 г продукта |
Сколько нужно съесть в день, г |
1 |
Молочная пахта, сухой порошок |
1,87 |
160 |
2 |
Сыр твердый (пармезан, швейцарский, камамбер) |
1,69-1,11 |
178-207 |
3 |
Говядина, приготовленная |
1,32-1,04 |
227-288 |
4 |
Сыр. Фета |
1,17 |
256 |
5 |
Тунец полосатый, запеченный |
1,15 |
261 |
6 |
Кижуч, вареный |
1,12 |
268 |
7 |
Форель запеченная |
1,09 |
275 |
8 |
Тунец полосатый, консервы в масле |
1,08 |
278 |
9 |
Кета запеченная |
1,05 |
286 |
10 |
Тунец голубой, запеченный |
1,05 |
286 |
11 |
Яйцо куриное (жареное, вареное, сырое, омлет) |
1,05-0,82 |
286-366 |
12 |
Лангусты, вареные |
1,04 |
288 |
13 |
Лосось, консервы в собственном соку |
1,02 |
294 |
14 |
Курица, приготовленная |
1,01-0,83 |
297-361 |
15 |
Окунь речной, запеченный |
1,01 |
297 |
16 |
Налим запеченный |
1,01 |
297 |
17 |
Щука запеченная |
1,01 |
297 |
18 |
Баранина, приготовленная |
1,00-0,91 |
300-330 |
19 |
Индейка, жаренная |
0,99 |
303 |
20 |
Скумбрия, консервы в собственном соку |
0,95 |
316 |
21 |
Треска, консервы в собственном соку |
0,93 |
323 |
22 |
Крабы королевские, вареные |
0,93 |
323 |
23 |
Окунь морской, запеченый |
0,76 |
395 |
24 |
Сиг, копченый |
0,67 |
448 |
25 |
Молочная сыворотка, сухой порошок |
0,62 |
484 |
26 |
Творог |
0,58 |
517 |
27 |
Сельдь атлантическая, соленая |
0,58 |
517 |
28 |
Молоко овечье |
0,49 |
612 |
29 |
Молоко сгущенное, с сахаром |
0,43 |
698 |
30 |
Йогурт |
0,25-0,22 |
1 200--1 364 |
Нужно знать, что в процессе приготовления количество серина (как и других аминокислот) в продукте изменяется. Например:
- в тушеном мясе серина на 10% больше, чем в жареном и на 35-40% больше, чем в сыром;
- в приготовленной (вареной, запеченой) рыбе серина на 25-30% больше, чем в сырой;
- при варке яиц количество серина не изменяется, а вот в жареных его на 5-10% больше, а в омлете — на 15-20% меньше чем в сыром;
- в темном мясе птицы (курица, индейка и др.) серина чуть больше, чем в белом, а в жареной птице — на 10% больше, чем в сырой;
- Морепродукты (устрицы, лангусты, омары и т.д.) при нагревании теряют большую часть серина (например, в вареных или запеченых устрицах его вообще нет, хотя в свежих было 0,42 г серина в 100 г продукта).
Таблица 2.
Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих серин
Суточная потребность в серине — 3 г.
|
Продукт |
Серин, г
в 100 г продукта |
Сколько нужно съесть в день, г |
1 |
Соя |
2,30 |
130 |
2 |
Семечки тыквенные |
1,48 |
203 |
3 |
Чечевица |
1,31 |
229 |
4 |
Арахис |
1,27 |
236 |
5 |
Фисташки |
1,21 |
248 |
6 |
Бобы садовые |
1,20 |
250 |
7 |
Фасоль |
1,20 |
251 |
8 |
Кунжут |
1,10 |
273 |
9 |
Горох |
1,10 |
274 |
10 |
Семечки подсолнуха |
1,08 |
279 |
11 |
Миндаль |
0,95 |
316 |
12 |
Грецкий орех |
0,91 |
329 |
13 |
Кешью |
0,85 |
353 |
14 |
Кедровый орех |
0,84 |
357 |
15 |
Овсянка |
0,82 |
366 |
16 |
Бразильский орех |
0,78 |
385 |
17 |
Рис (черный, коричневый, белый) |
0,78-0,37 |
385-811 |
18 |
Фундук |
0,70 |
428 |
19 |
Просо (пшено) |
0,64 |
467 |
20 |
Гречка |
0,46 |
652 |
21 |
Перловка (ячмень) |
0,46 |
658 |
22 |
Макадамия |
0,42 |
716 |
23 |
Кукуруза |
0,32 |
929 |
24 |
Капуста брюссельская |
0,20 |
1 500 |
25 |
Курага |
0,19 |
1 571 |
26 |
Хрен |
0,19 |
1 579 |
27 |
Чеснок |
0,19 |
1 579 |
28 |
Укроп, зелень |
0,16 |
1 899 |
29 |
Петрушка, зелень |
0,15 |
2 069 |
30 |
Инжир сушеный |
0,14 |
2 098 |
До 0,1 г серина можно найти также в 100 г некоторых других продуктов:
- черной смородине
- картофеле,
- грибах веренках,
- зеленом луке и луке шнитт,
- капусте брокколи и цветной,
- спарже,
- шпинате,
- базилике,
- ламинарии,
- авокадо.
Основные статьи:
Аминокислоты,
Протеиногенные аминокислоты (α-аминокислоты)
См. также другие материалы про активное долголетие
|